5 wirksame Wege, um Ihren Hunger zu stillen

5 wirksame Wege, um Ihren Hunger zu stillen

Um den Hunger in den Griff zu bekommen, muss man die Ursache angehen, sei sie nun körperlich oder emotional. Das Wissen um die Ursache ist jedoch nur die halbe Miete. Sie müssen aktiv werden, solange Sie sich mit dem Thema befassen und motiviert sind. Glücklicherweise gibt es mehrere wirksame Möglichkeiten, Ihren Appetit zu zügeln. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können.

Wasser vor einer Mahlzeit trinken

Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Hunger zu zügeln. Ihr Körper verspürt kein Bedürfnis nach Nahrung, wenn er durstig ist. Außerdem hält es Sie wach und unterstützt Ihre Verdauung. Achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser trinken, um Ihre tägliche Flüssigkeitsmenge zu erreichen.

Es mag kontraintuitiv klingen, aber es ist erwiesen, dass Wasser den Appetit zügelt. Wenn Sie vor einer Mahlzeit Wasser trinken, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Durchschnitt um 75 Kalorien verringern. Dieser einfache Trick könnte zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme führen. Eine Studie ergab, dass Personen, die vor den Mahlzeiten Wasser tranken, bis zu acht Pfund weniger pro Jahr zu sich nahmen.

Das Trinken von Wasser kann nicht nur Ihren Appetit zügeln, sondern auch verhindern, dass Sie sich mit Junkfood vollstopfen. Das Wasser im Magen kann die Magenwände dehnen und dem Gehirn signalisieren, dass man satt ist. Das Gehirn schüttet dann Sättigungshormone aus, so dass Sie während der Mahlzeit weniger Hunger verspüren. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass fettleibige Erwachsene, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, deutlich seltener zu Heißhungerattacken neigten – und sie nahmen schneller ab als diejenigen, die kein Wasser tranken.

Studien haben auch gezeigt, dass Wassertrinken das Risiko von Fettleibigkeit bei Kindern verringern kann. Die Forscher der Virginia Tech, die die Studie durchführten, fanden heraus, dass Kinder, die eine kalorienarme Diät einhielten und vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser tranken, ihr Risiko für Fettleibigkeit um 15,5 Prozent reduzierten. Dies wurde ohne weitere Änderungen der Lebensweise erreicht.

Einen kleinen Salat essen

Einen kleinen Salat vor einer Mahlzeit zu essen, kann helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren. Die Forscher fanden heraus, dass die Anzahl der Kalorien, die Menschen, die einen kleinen Salat aßen, zu sich nahmen, deutlich geringer war als die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nahmen, wenn sie einen großen Salat aßen. Außerdem verzehrten diejenigen, die einen Salat aßen, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch mehr Gemüse.

Der Verzehr eines Salats vor einer Mahlzeit hat eine Reihe von Vorteilen, unter anderem die Erhöhung des Gemüseverzehrs. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr eines Salats vor einer Mahlzeit die Aufnahme von Gemüse um etwa 23 Prozent erhöht. Dies ist besonders vorteilhaft, da nur einer von 10 Erwachsenen täglich ausreichend Obst und Gemüse isst. Durch den Verzehr eines Salats vor einer Mahlzeit kann die empfohlene Tagesdosis von ein bis zwei Tassen Obst und Gemüse erreicht werden.

Ein Salat kann auch die Gesundheit der Verdauung verbessern. Der hohe Ballaststoffgehalt von Salaten hilft dem Verdauungstrakt, richtig zu funktionieren. Außerdem enthalten Salate Ballaststoffe, die zu einer regelmäßigen Verdauung beitragen.

Salz meiden

Salz zu meiden, um den Hunger zu stillen, hat ein paar Schattenseiten. Zu viel Salz kann Bluthochdruck verursachen, eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Außerdem stumpft es die Geschmacksknospen ab, so dass es schwierig wird, gesunde, salzarme Lebensmittel zu schätzen. Wenn Sie Ihren Salzkonsum einschränken, können Sie Ihre Lieblingsspeisen trotzdem genießen, ohne überflüssige Pfunde zuzulegen.

Eine der besten Möglichkeiten, überschüssiges Salz zu vermeiden, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Überschüssiges Natrium in Ihrem Körper führt zu Wassereinlagerungen, und Ihre Nieren sind darauf programmiert, das Gleichgewicht der Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Zu viel Natrium stört dieses Gleichgewicht und macht Lust auf salzige Lebensmittel. Wenn Sie mehr Wasser trinken, bevor Sie zu den salzigen Lebensmitteln greifen, wird sich das Gleichgewicht verschieben, und Sie können Ihr Wassergewicht reduzieren.

Forscher haben gezeigt, dass die neuronalen Schaltkreise des menschlichen Gehirns das Verlangen nach Salz steuern. Natrium ist ein essenzielles Makromineral in der Ernährung, das in der Vergangenheit in unserer Umwelt relativ spärlich verbreitet war. Dies führte zu einem evolutionären Selektionsdruck, der die physiologischen Mechanismen zur Förderung der Natriumaufnahme prägte. Darüber hinaus löst Natriummangel motivierende Prozesse aus, die zu einem Verlangen nach salzigen Lebensmitteln führen. Außerdem ist die Belohnungsreaktion nach dem Verzehr von salzigen Lebensmitteln ähnlich wie die nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln. Als Folge dieser psychologischen Prozesse kann sich außerdem eine Salzvöllerei entwickeln.

Grüner Tee trinken

Grüner Tee kann eine gute Möglichkeit sein, den Appetit zu zügeln und Gewicht zu verlieren. Er enthält einen hohen EGCG-Gehalt, der die natürliche Produktion von CCK steigert, einem Hormon, das das Hungergefühl dämpft und die Nahrungsmenge reduziert, die man zu sich nimmt. Eine schwedische Studie untersuchte die Auswirkungen des Konsums von grünem Tee auf das Hungergefühl und stellte fest, dass diejenigen, die den Tee tranken, zwei Stunden nach dem Trinken weniger Heißhunger hatten. Der Tee enthält außerdem Flavonoide, die zur Krebsbekämpfung und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Grüner Tee ist koffeinfrei und hat einen geringen Zuckergehalt. Das Koffein und der geringe Zuckergehalt machen ihn zu einem guten Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass grüner Tee nicht im Übermaß konsumiert werden sollte, es sei denn, er wird von einem Arzt verschrieben. Es ist ratsam, den Konsum von grünem Tee auf acht Tassen pro Tag zu beschränken und mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder Medikamente einnehmen.

Grüner Tee enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel verbessern. Die Antioxidantien helfen dem Körper auch, Fett abzubauen und das Körpergewicht zu reduzieren. Laut Dr. Rupali Dutta hat das Trinken von grünem Tee eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit.

Die Aufnahme von Eiweiß in die Ernährung

Der Grund dafür ist, dass eine höhere Eiweißzufuhr automatisch eine geringere Kalorienzufuhr zur Folge hat. Der Effekt ist sowohl täglich als auch von Mahlzeit zu Mahlzeit zu beobachten. In einer Studie verbrauchten Personen, die ihre Proteinzufuhr um 30 Prozent erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag.

Sie können Ihre Proteinzufuhr mit einer Reihe von Lebensmitteln erhöhen. Dazu gehören tierische Proteine und pflanzliche Proteine wie Soja und Quinoa. Der Schlüssel zur Erhöhung der Proteinzufuhr liegt darin, Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zu verwenden. So können Sie beispielsweise raffiniertes Getreide durch Vollkornprodukte ersetzen. Eine weitere effektive Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ist der Verzehr von Snacks mit hohem Proteingehalt.

Die Aufnahme von Eiweiß in Ihre Ernährung kann auch dazu beitragen, Essanfälle zu verhindern. Es kann dem Körper helfen, die Hungerhormone zu regulieren, die dem Körper sagen, wann er essen soll. Außerdem kann es das belohnungsabhängige Essverhalten reduzieren, das bei Menschen so häufig auftritt.

Eine hohe Proteinzufuhr kann auch beim Abnehmen helfen, da sie den Aufbau von Muskelmasse fördert, den Körperfettanteil verringert und ein längeres Sättigungsgefühl bewirkt. Es hilft dem Körper, Kilojoule zu verbrennen, was für den Abbau von überschüssigem Körperfett unerlässlich ist.

Ballaststoffe in die Ernährung einbauen

Eine der wirksamsten Möglichkeiten, das Hungergefühl zu kontrollieren, besteht darin, die Aufnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen. Das sind Nährstoffe, die Wasser im Darm binden und die Magenentleerung verzögern. Verschiedene Studien haben Ballaststoffe mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. In einer Studie berichteten Personen, die mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, über eine 10 %ige Verringerung ihrer Nahrungsaufnahme. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt jedoch nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, was weit unter den von der American Heart Association empfohlenen 25 bis 30 Gramm pro Tag liegt.

Eine weitere Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, ist der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel eignen sich hervorragend für Salate und Suppen, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Sie können sie auch zu Ihren Lieblingssnacks hinzufügen oder selbst ballaststoffreiche Snacks zubereiten.

Ballaststoffe zügeln nicht nur Ihren Hunger, sondern haben auch viele andere Vorteile. Sie senken den Serumcholesterinspiegel, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei. Außerdem beeinflussen sie die Mikroflora des Dickdarms, verbessern die Barrierefunktion der Dickdarmschleimhaut und verhindern die Aufnahme von krebserregenden Stoffen. Die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung ist eine der besten Methoden, um das Hungergefühl zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.

Leptin in die Ernährung einbauen

Leptin ist ein wichtiges Hormon zur Kontrolle des Appetits. Es wandert vom Gehirn zu den Körperzellen und bindet an Rezeptoren im Hypothalamus, um das Hungergefühl zu unterdrücken. Außerdem erhöht es den Energieverbrauch und verhindert so, dass Sie sich überessen. Je höher der Leptinspiegel ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man sich hungrig fühlt.

Eine Leptin-Diät ist jedoch keine Garantie für eine dauerhafte Besserung. Sie müssen sich verpflichtet fühlen, sich gesund zu ernähren und einer Routine zu folgen, die mäßige Bewegung einschließt. Es gibt keine Diät, die für jeden funktioniert, und Leptin ist da keine Ausnahme. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine strenge Leptin-Diät einzuhalten, können Sie mit anderen Strategien zur Gewichtsabnahme experimentieren. Besprechen Sie diese Strategien jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt.

Eine Möglichkeit, der Leptinresistenz vorzubeugen, ist eine nährstoffreiche Ernährung mit sehr wenig Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. So kann Ihr Körper das Leptin richtig verarbeiten. Darüber hinaus sollten Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Dies hilft Ihrem Körper, übermäßiges Essen zu vermeiden, indem Sie das Naschen zwischen den Mahlzeiten einschränken. Außerdem helfen eiweißreiche Lebensmittel dabei, ohne ständige Heißhungerattacken satt zu bleiben.

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