Wenn Sie keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben oder keine Erfahrung mit Fitness haben, können Sie trotzdem fit werden und gesund bleiben, indem Sie einfache Übungen durchführen. Diese Übungen werden in die Kategorien Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und Dehnungsübungen eingeteilt. Diese Übungen können zu Hause ohne spezielle Geräte durchgeführt werden und eignen sich hervorragend für Anfänger.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Einfache Übungen sind eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Ihre Kraft und Flexibilität zu steigern und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Außerdem sind sie leicht durchzuführen und können überall ausgeführt werden. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend für den Einstieg, wenn man nicht über viel Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verfügt. Zu den Körpergewichtsübungen gehören Liegestütze, Kniebeugen, Hampelmänner und Liegestütz-Burpees. Sie sollten sich vor der Durchführung von Bodyweight-Übungen aufwärmen, um sicherzustellen, dass Sie den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen können.
Bodyweight-Übungen sind ideal für Anfänger, da sie überall ausgeführt werden können. Sie können auch für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining verwendet werden. Anfänger mögen sich von den teuren Geräten in Fitnessstudios eingeschüchtert fühlen, aber Körpergewichtsübungen können leicht mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, ohne dass teure Fitnessgeräte erforderlich sind.
Herz-Kreislauf-Übungen
Herz-Kreislauf-Übungen für Menschen ohne Fitness müssen nicht schwierig sein. Anfängerübungen können 45 Sekunden bis eine Minute lang durchgeführt werden. Sie können im Kreis oder nacheinander ausgeführt und beliebig oft wiederholt werden. Sie brauchen keine Fitnesskenntnisse zu haben, um Anfängerübungen zu machen, und Sie können die Intensität Ihres Trainings schrittweise steigern, wenn Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zunimmt. Einige Übungen sind sogar so einfach wie das Marschieren auf der Stelle, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Herz-Kreislauf-Übungen sind eine gute Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern. Diese Übungen können auch im Wasser durchgeführt werden, was für Menschen mit Mobilitätsproblemen oder eingeschränkter Beweglichkeit von Vorteil ist. Übungen im Wasser können auch Muskel- und Gelenkbeschwerden lindern und die Fähigkeit des Körpers, das Gleichgewicht zu halten, verbessern. Außerdem hilft es, Stürze zu vermeiden.
Herz-Kreislauf-Übungen erhöhen die Herzfrequenz, wodurch der Blutkreislauf im ganzen Körper angeregt wird. Durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz verbrennen Sie eher Fett. Abgesehen von der Kalorienverbrennung verbessern Herz-Kreislauf-Übungen auch Ihren Kreislauf, Ihre Stimmung und Ihren Schlaf. Ganz zu schweigen davon, dass es auch Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen, die Ziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben. Sie sollten eine Vielzahl von Bewegungen und Schwierigkeitsgraden umfassen. Sobald Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessert haben, können Sie einige fortgeschrittenere Übungen in Ihren Wochenplan aufnehmen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das Beste daran ist, dass Sie diese Übungen überall durchführen können, wo Sie möchten.
Krafttraining
Um Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, kombinieren Sie mehrere einfache Übungen. Beginnen Sie mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und arbeiten Sie sich bis zu Gewichten vor. Sie können Hanteln oder einen Haushaltsgegenstand verwenden, um eine Hantelübung im Sitzen durchzuführen. Während Sie das Gewicht heben und senken, atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zwei Mal für insgesamt 20 Wiederholungen.
Wenn Sie kein Fitnessstudio zu Hause haben, können Sie vielleicht nicht so viel trainieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten. Leichte Gewichte zu heben hilft Ihnen, Ihre Muskeln stark zu halten, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Krafttraining ist auch gut für Ihr Gehirn und kann sogar Ihre geistigen Funktionen im Alter erhalten.
Krafttraining kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, verbessert Ihr Gleichgewicht und beugt Verletzungen vor. Außerdem stärkt es Ihre Knochen. Wenn Sie keine freien Gewichte benutzen können, versuchen Sie es mit Handgewichten, Widerstandsbändern oder Liegestützen. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.
Einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht regelmäßig Sport treiben, ist Zeitmangel. Viele Menschen haben weder die Zeit noch das Geld, um sich teure Trainingsgeräte zu kaufen. Sie haben auch nicht die Zeit, lange Fahrradtouren zu unternehmen. Lassen Sie sich von diesen Ausreden nicht vom Sport abhalten! Der beste Weg, um gesund und fit zu bleiben, ist regelmäßiger Sport.
Dehnübungen
Dehnübungen sind eine gute Möglichkeit, die Gelenke beweglich zu halten, die Haltung zu verbessern und Stress abzubauen. Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Verletzungen sollten einen Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren, bevor sie mit Dehnungsübungen beginnen. Idealerweise sollte eine Person fünf Tage pro Woche Dehnübungen machen, um ihre Gesundheit zu erhalten. Im Folgenden finden Sie einige Dehnungsübungen für Menschen, die nicht über einen Fitnesshintergrund verfügen.
Sie können die Dehnübungen zu jeder Tageszeit durchführen, und viele sind so sanft, dass sie täglich ausgeführt werden können. Sie benötigen auch nicht viel Platz oder Ausrüstung und können an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Sie können diese Dehnungen zum Beispiel in einem Stuhl durchführen. Hier finden Sie auch Tipps, wie Sie diese Dehnungen leichter ausführen können.
Diese Übungen zielen darauf ab, die muskulotendinöse Einheit oder den Muskel zu verlängern, indem der Abstand zwischen seinem Ursprung und seinem Ansatz vergrößert wird. Der Abstand zwischen den Muskeln ist direkt proportional zu ihrer Spannung, d. h. wenn Sie die Muskellänge vergrößern, erhöht sich auch die Spannung im Muskel. Neben der Dehnung der Muskeln wird durch das Dehnen auch Spannung auf die Gelenkkapsel und die Faszien ausgeübt. Faszien und Gelenkkapseln unterscheiden sich von den Muskeln und haben daher andere biomechanische Eigenschaften.
Die Durchführung von Dehnungsübungen kann Menschen mit eingeschränkter Flexibilität helfen und den Bewegungsumfang verbessern. Die tägliche Durchführung dieser Übungen kann auch das Risiko von Verletzungen und chronischen Schmerzen verringern. Dehnübungen sollten niemals Schmerzen verursachen, sondern sanft und langsam durchgeführt werden. Auf diese Weise verletzen Sie sich nicht. Sie können Dehnungsübungen zu Hause durchführen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Muskeln gesund zu erhalten.
Das Wichtigste bei der Durchführung von Dehnübungen ist, dass Sie sich einen Partner suchen, dem Sie vertrauen und der auf Ihre Bewegungen achtet. Führen Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie einige Male. Das Wichtigste ist, dass Sie tief durchatmen und auf die Signale Ihres Körpers hören. Wenn eine Dehnung schmerzt, hören Sie sofort auf und passen Sie sie an. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern.
Bauchmuskelübungen
Ob Sie ein absoluter Anfänger oder ein Fitness-Junkie sind, Sie können einfache Bauchmuskelübungen finden, die Ihre Bauchmuskeln trainieren. Die Bauchmuskeln sitzen zwischen Becken und Brustkorb und sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Eine starke Rumpfmuskulatur schützt auch Ihre Wirbelsäule und hilft Ihnen bei den meisten körperlichen Aktivitäten. Viele Menschen vernachlässigen ihre Körpermitte, was zu einer schlechten Körperhaltung und Übergewicht führen kann.
Beinheben trainiert die Bauchmuskeln, indem es den Oberkörper krümmt und den unteren Rücken vor dem Durchhängen bewahrt. Um Beinheben auszuführen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, winkeln die Knie an und stellen die Füße nahe am Gesäß zusammen. Halten Sie bei dieser Übung die Ellbogen gespreizt und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Nach drei Sätzen wiederholen Sie diese Übung so oft wie nötig.
Für die Übung mit dem toten Käfer benötigen Sie eine Matte oder den Boden. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Knie um 90 Grad zu beugen und Ihre Beine und Arme kontrolliert auszustrecken. Sie müssen in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten, während Sie den linken Arm ausstrecken und das rechte Bein ausstrecken. Wiederholen Sie diese Übung dreimal hintereinander.
Eine weitere gute Übung für die Bauchmuskeln ist die Vogelhund-Übung. Bei dieser Übung werden der untere Rücken und die Gesäßmuskeln beansprucht, um den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zu trainieren. Am besten fangen Sie mit dieser Übung an, wenn Sie kein Fitness-Junkie sind. Du brauchst eine Matte und ein paar Gewichte, um diese Übung richtig auszuführen.
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