Wenn Sie neu im Laufsport sind, ist es entmutigend, eine neue Routine zu beginnen. Zum Glück gibt es viele Quellen, die Ihnen den Einstieg erleichtern können. Dieser Leitfaden für Anfänger konzentriert sich auf die Vorbereitung auf einen Lauf, das Aufwärmen und die Ruhetage. Wenn Sie diese Tipps befolgen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem lohnenden und gesunden Lauferlebnis.
Leitfaden für Laufanfänger
Wenn Sie neu im Laufsport sind, besteht der erste Schritt darin, eine Anlaufstelle zu finden. Ein qualifizierter Trainer kann Sie auf Herz und Nieren prüfen und Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu entwickeln, der Ihren Zielen entspricht. Sie können auch Lauftreffs in Ihrer Nähe finden, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen können.
Laufen verbessert Ihre Gesundheit und Ihren Stresspegel. Es stärkt auch Ihr Immunsystem. Laufen hilft Ihnen auch, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Vielleicht wissen Sie aber nicht, wie Sie anfangen sollen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Mit einer guten Lauftechnik können Sie Ihr Training effizienter gestalten und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.
Sie können klein anfangen, indem Sie nur 10 Sekunden lang laufen. Steigern Sie dann langsam die Zeit und die Distanz. Sie sollten geduldig sein und Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Laufen ist eine äußerst lohnende Tätigkeit. Selbst wenn Sie seit Jahren nicht mehr gelaufen sind, werden Sie bald die körperlichen und geistigen Vorteile bemerken.
Läufer sollten beim Laufen auf ihre Atmung achten. Ein gleichmäßiges Atemmuster ist für eine gute Form unerlässlich. Das Zählen der Atemzüge kann reflexartig und meditativ werden. Wenn Sie während des Laufs ständig nach Luft schnappen, kann dies ein Zeichen für einen überreizten Geist und Körper sein.
Laufvorbereitung
Eine Laufvorbereitung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Laufprogramms. Dazu gehört die Vorbereitung von Körper und Geist auf eine Laufeinheit, einschließlich der richtigen Ernährung, Aufwärmroutine und Ausrüstung. Wenn Sie sich vor dem Lauf an eine Routine halten, können Sie pünktlich mit dem Lauf beginnen.
Zu einer guten Routine gehört ein Aufwärmprogramm, das Ihre Beweglichkeit erhöht. Das Dehnen des Quadrizeps, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet, kann dazu beitragen, den Bewegungsspielraum in den Knien zu vergrößern. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich an. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Eine weitere wichtige Übung, die Sie vor dem Laufen durchführen sollten, sind Kniebeugen. Kniebeugen tragen dazu bei, die Muskeln zu aktivieren, die beim Laufen beansprucht werden, und verstärken außerdem die richtigen Bewegungsmuster. Kniebeugen werden häufig auch als Ausfallschritte ausgeführt, aber achten Sie auf die richtige Form und benutzen Sie eine Bank, um die richtige Position zu finden.
Das Aufwärmen sollte fünf bis zehn Minuten leichte aerobe Aktivität beinhalten. Leichtes Gehen, Joggen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad sind gute Möglichkeiten. Ziel ist es nicht, die Muskeln zu überanstrengen, sondern die Durchblutung der Beine und Muskeln zu erhöhen. Dieses Vorlaufprogramm bereitet Sie auf das Laufen vor und beugt Verletzungen vor.
Aufwärmen
Ein Aufwärmen vor dem Laufen ist wichtig für Ihren Körper und Ihren Geist. Es kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung zu maximieren. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Laufanfänger sind, Aufwärmübungen sind eine gute Möglichkeit, Körper und Geist auf das Laufen einzustellen. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für Ihr Aufwärmtraining.
Dynamisches Aufwärmen – Ein dynamisches Aufwärmen umfasst eine Reihe von Dehnungen und Bewegungen, die Ihre Muskeln aktivieren und die Durchblutung steigern. Dadurch wird die Durchblutung gesteigert und die Leistung verbessert. Während des Aufwärmens ist es wichtig, ins Schwitzen zu kommen. Wie viel Zeit Sie für das Aufwärmen aufwenden, hängt von Ihrem Fitnessniveau, der Intensität Ihres Trainings und Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Dynamisches Aufwärmen – Ein dynamisches Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln vor einem Lauf zu lockern. Am besten führen Sie es etwa 10 Minuten vor dem Laufen durch. Sie können einen zügigen Spaziergang oder ein leichtes Jogging machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Anschließend können Sie einige Dehnungen durchführen, um Ihren Bewegungsradius und Ihre Flexibilität zu verbessern.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur – Eine Reihe von Dehnübungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnt Ihre Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn Sie diese Übungen vor einer Laufeinheit durchführen, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Leistung optimieren. Diese Übungen sollten mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden. Wenn Sie diese Übungen vor einem Lauf durchführen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko.
Dynamisches Aufwärmen – Ein dynamisches Aufwärmen kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und Ihren Kniebereich zu vergrößern. Ein dynamisches Aufwärmtraining umfasst Bewegungen in allen drei Bewegungsebenen, die jeden Teil Ihres Körpers fordern.
Ruhetage
Wann immer möglich, sollten Sie Ruhetage in Ihr Laufprogramm einbauen. So können sich Ihre Muskeln nach einer harten Trainingseinheit erholen und regenerieren. Durch diese Strukturierung vermeiden Sie das Wochenend-Krieger-Syndrom. Wenn Sie einen Ruhetag einplanen, wissen Sie außerdem, dass Sie immer noch Teil des Plans sind.
Ruhetage sind notwendig, um Überlastungsschäden zu vermeiden. Außerdem helfen sie Ihrem Körper, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und sich von Weichteilschäden zu erholen. Darüber hinaus helfen Ruhetage auch, ein mentales Burnout zu verhindern. Der Körper wird nach einem langen Lauf stärker und leistungsfähiger sein, wenn er genügend Ruhe erhält. Ruhetage helfen auch, Übertraining zu vermeiden, das zu Verletzungen und Burnout führen kann. Übertraining ist ein häufiger Fehler unter Läufern. Mangelnde Motivation, anhaltender Muskelkater und Müdigkeit sind Anzeichen für Übertraining.
Ruhetage sind für Ihre Laufroutine von entscheidender Bedeutung, und eine gute Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden, besteht darin, jede Woche einen Ruhetag einzulegen. Spitzensportler sind dafür bekannt, dass sie diese Tage nutzen, um ihren Geist nach einem langen Lauf wieder aufzuladen. Ein Ruhetag kann alles sein, von leichter Hausarbeit bis hin zu einem langen Spaziergang mit dem Hund. Unabhängig davon, welche Art von Laufsport Sie betreiben, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe gönnen.
Wenn Sie für einen Ausdauerwettkampf trainieren, ist ein guter Ruhetag wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Laufen ist ein anstrengender Sport, und die Belastung und die Zeit, die man zur Erholung benötigt, können dem Körper schaden. Zusätzlich zu den Ruhetagen sollten Sie auch ein Kraft- und Ausdauertraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Ein gut geplanter Ruhetag kann Ihnen helfen, schneller zu werden und Ihre Ziele zu erreichen.
Ernährung
Läuferinnen und Läufer sollten sich Gedanken über ihre Ernährung machen, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie haben, um ihre Läufe durchzuhalten und sich danach zu erholen. Sie brauchen Kohlenhydrate als Energielieferanten, während Proteine wichtig für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum sind. Fette versorgen den Körper auch während Trainingseinheiten mit geringer Intensität mit Energie. Fette sollten etwa 15 bis 20 % der täglichen Ernährung ausmachen.
Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel kann Sporternährung für jeden Läufer von Vorteil sein. Läufer brauchen besondere Energie, um ihre Läufe zu finanzieren und sich von langen Trainingseinheiten zu erholen. Manche Menschen finden es zwar kompliziert, sich richtig zu ernähren und gleichzeitig Sport zu treiben, aber es ist nicht unmöglich. Die Wahl von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist ein guter Weg, um beim Laufen Energie zu tanken und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Die Ernährung beim Laufen wirkt sich auch auf Ihre Erholungsrate aus. Eiweiß ist wichtig für die Muskeln. Wenn Sie also nicht genug essen, erholen Sie sich langsamer. Eine allgemeine Faustregel für die Proteinzufuhr ist 0,8 bis 1 g pro Pfund Körpergewicht. Läufer sollten 45 Minuten nach dem Lauf Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln zu stärken und die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Eine gute Faustregel für die Ernährung vor dem Lauf ist eine kleine Mahlzeit mit mäßigem Eiweiß- und hohem Kohlenhydratanteil. Läufer sollten ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Läufer sollten außerdem innerhalb einer Stunde nach dem Lauf etwas essen, um ein Gefühl der Schwäche und Müdigkeit zu vermeiden.
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