Es gibt einige Übungen, die den Bauchbereich trainieren, ohne den Bauchbereich zu schädigen. Eine der effektivsten Bauchübungen ist der V-Up. Dabei halten Sie den Rücken gerade und heben Ihren Körper durch Anspannen der Körpermitte vom Boden ab. Berühren Sie mit den Händen Ihre Beine, während Sie sie gerade halten, und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen durch.
Bergsteiger
Der Bergsteiger ist ein großartiges Training für die Bauchmuskeln und eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren. Bergsteiger trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme, Schultern und die Brust. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie längere Sätze versuchen.
Der Bergsteiger kann langsam oder in einem kontrollierten Tempo ausgeführt werden. Bei der Grundübung des Bergsteigens beginnt man in der Plank-Position, was die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie können die Übung jedoch variieren und sie anspruchsvoller oder kreativer gestalten. Eine Variante besteht darin, die Übung in einer geneigten Position auszuführen, was weniger Druck auf die Handgelenke und den Oberkörper ausübt und gleichzeitig die Kraft des Unterkörpers trainiert.
Bergsteigen formt nicht nur den Bauch, sondern hat auch noch andere Vorteile, zum Beispiel ist es gut für das Herz. Laut einer Studie im International Journal of General Medicine wird körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, was für eine gute Gesundheit unerlässlich ist.
Bergsteigen ist eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu verbessern. Sie trainieren auch die Arme, Schultern, Oberschenkel und die Körpermitte. Darüber hinaus verbessern sie die Flexibilität, das Gleichgewicht und die allgemeine Stabilität. Diese Übung kann überall durchgeführt werden. Beim Bergsteigen kann man eine Menge Kalorien verbrennen.
Bergsteiger sind eine gute Möglichkeit, die unteren Bauchmuskeln und die Kniesehnen zu trainieren und gleichzeitig den Rest der Körpermitte zu beanspruchen. Diese Übung wird auch als einseitige Bewegung betrachtet, daher müssen Sie einen starken Rücken und starke Beine haben, um sie korrekt auszuführen. Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Haltung während der gesamten Übung beibehalten und ein Einknicken des unteren Rückens vermeiden.
Plank-Pose
Planks trainieren die Bauch- und Rumpfmuskulatur auf vielfältige Weise. Sie fördern insbesondere die Kraft und die Stabilität der Körpermitte. Die Grundstellung der Planke wird mit gestreckten Armen ausgeführt, die etwas breiter als die Schultern sind. Je nach Variante können Sie mit den Armen ein seitliches “T” halten oder Ihr Becken drehen.
Planks sind anfangs nicht ganz einfach zu meistern. Es ist daher ratsam, sie mit einem Experten durchzuführen, bevor man ein neues Übungsprogramm beginnt. Sobald Sie sie beherrschen, werden Sie überrascht sein, wie viel stärker Ihre Bauchmuskeln werden. Sie können versuchen, die Übungen 30 Sekunden lang zu halten, oder sie auf 60 Sekunden steigern.
Planks stärken nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern verbessern auch Ihre Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung beugt vielen Verletzungen vor, die durch eine falsche Gewichtsverteilung verursacht werden. Dies ist wichtig für größere Übungen wie Laufen oder Springen und hilft auch bei kleineren Bewegungen wie dem Bücken. Außerdem wird bei den Planks der gesamte Körper beansprucht, einschließlich Rücken, Schultern, Oberschenkel und Rhomboideus. Das Ergebnis ist ein starker, aufrechter Körper. Außerdem sind Sie weniger anfällig für Rückenschmerzen, Rundrücken und andere häufige Beschwerden, die auf eine falsche Körperhaltung zurückzuführen sind.
Um diese Übung auszuführen, müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen, die Ellbogen beugen und den rechten Fuß auf den Boden absenken. Wenn Sie Ihre Hüften erreicht haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Stellung mindestens 30 Sekunden lang. Während Sie die Unterarmplanke halten, sollten Sie auch Ihre Bauchmuskeln anspannen, um die Position zu halten.
Die Plank-Übung kann auch zur Stärkung der Seiten eingesetzt werden. Sie können sie so lange halten, wie Sie können, aber es ist am besten, sie ein paar Minuten am Stück zu halten. Sie können auch den Unterarmstütz ausprobieren, bei dem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und Handflächen verlagern. Bei dieser Variante können Sie die Position länger halten.
Obwohl es schwierig sein kann, die Planke über einen längeren Zeitraum zu halten, ist sie ein gutes Training für den gesamten Körper. Diese Haltung ist einfach auszuführen, aber man muss wissen, wie man sie richtig hält, um Verletzungen zu vermeiden. Sobald Sie die Grundstellung erlernt haben, können Sie zu schwierigeren Versionen der Pose übergehen.
Kurzhantel-Skier-Swings
Kurzhantel-Skier-Swings sind eine Ganzkörperübung, die Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte trainiert. Dieses Bauchmuskeltraining hilft Ihnen, stärker zu werden und schlankere Muskeln aufzubauen. Die Übung trägt auch zur Verbesserung Ihrer Haltung, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Stabilität bei. Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.
Das Schwingen mit Kurzhanteln ähnelt der Form, die Skifahrer beim Abfahrtslauf verwenden. Sie kombiniert den Kettlebell-Schwung mit der Rumpfdrehung eines Skiläufers. Die Übung verbrennt Fett, baut explosive Kraft auf und strafft die gesamte Körpermitte. Um die Übung noch effektiver zu gestalten, können Sie eine schwerere Hantel als üblich verwenden.
Drücken Sie zunächst die Hüfte nach hinten. Drücken Sie dann die Fersen durch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Hüfte wieder in den Stand zu bringen. Nutzen Sie den Schwung aus der Hüfte, um Ihre Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie diese Übung, während Sie sich in die nächste Wiederholungsposition begeben.
Ausfallschritte
Eine Übung, die nicht nur den Bauch, sondern den gesamten Bauch trainiert, ist die Plank-Position. Beginnen Sie in der Plank-Position, mit den Unterarmen auf dem Boden. Ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie zur Brust hoch. Halten Sie Ihr anderes Bein gestreckt, während Sie Ihre Wirbelsäule dehnen. Halten Sie auch Ihren Rumpf angespannt.
Diese Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, einschließlich des transversalen Bauchmuskels, des geraden Bauchmuskels sowie des inneren und äußeren Bauchmuskels. Sie umfasst auch ein Herz-Kreislauf-Training, das beim Abnehmen und der Straffung der Bauchmuskeln hilft. Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Kettlebells oder Kurzhanteln als zusätzlichen Widerstand verwenden.
Es ist wichtig, die Arten der Bauchmuskeln zu kennen, bevor Sie ein Trainingsprogramm auswählen. Wenn Sie einen flachen Bauch haben möchten, müssen Sie die gesamte Bauchmuskulatur ansprechen. Wenn Sie nur einen bestimmten Bereich trainieren möchten, sollten Sie eine Übung wählen, die sich jeweils auf einen Muskel konzentriert. Im Allgemeinen sollten Sie den geraden mittleren Muskel, den rectus abdominus, trainieren. Der einfache Crunch trainiert diesen Muskel gut.
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