Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können einen großen Unterschied beim Abnehmen machen. Einige davon sind so klein, dass Sie sie gar nicht bemerken werden, aber sie können zu sichtbaren Ergebnissen im Spiegel führen. Die beiden wichtigsten Elemente eines Abnehmprogramms sind Ernährung und Bewegung. Es gibt jedoch noch viele andere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Frühstück
Ein gesundes Frühstück kann Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen zu treffen. Wählen Sie Lebensmittel, die Ballaststoffe und mageres Eiweiß enthalten. Vermeiden Sie Kohlenhydrate wie Muffins oder Kohlenhydratbomben, und entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkorntoast. Sie können sich auch für einen griechischen Joghurt mit Ihrem Lieblingsobst oder ein Omelett mit Gemüse und magerem Eiweiß entscheiden.
Ein gesundes Frühstück versorgt Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Außerdem liefert es wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die die Funktion des Gehirns unterstützen. Ein Frühstücksei zum Beispiel liefert sechs Gramm Eiweiß und 72 Kalorien. Das reicht aus, um Sie länger satt zu halten. Ein vollwertiges, nahrhaftes Frühstück gibt Ihnen mehr Energie und senkt Ihr Risiko für Diabetes und einen hohen Cholesterinspiegel.
Ein gesundes Frühstück hilft Ihnen auch, ein gesünderes Gewicht zu halten, weil es Sie davon abhält, während des Tages zu naschen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die frühstücken, tendenziell schlanker sind als diejenigen, die das Frühstück ausfallen lassen. Das mag daran liegen, dass ein gesundes Frühstück dazu beiträgt, dass Sie auf Dauer mehr Kalorien verbrennen.
Fette aus Vollwertkost
Der Verzehr von Vollwertkost ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel für einfach ungesättigte Fette und nicht für gesättigte Fette. Gesunde Fette finden Sie in Nüssen, Samen und Olivenöl. Halten Sie sich von Transfetten fern, die sehr ungesund sind. Sie können Ihre Fette auch aus fettarmen Milchprodukten, Obst und Samen beziehen. Dunkle Schokolade hat einen geringen Fettanteil.
Vollwertige Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem haben sie wenig Kalorien. Der Verzehr von Vollwertkost reduziert die Kalorienzufuhr und versorgt den Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht. Sie versorgen Ihren Körper auch mit den benötigten essenziellen Fettsäuren.
Natrium aus vollwertigen Lebensmitteln zu sich nehmen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Natriummenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zu. Vollwertige Lebensmittel enthalten von Natur aus weniger Natrium als verarbeitete Lebensmittel. Eine weitere Möglichkeit, die Natriumzufuhr zu reduzieren, ist die Verwendung von Salzersatzstoffen sowie Kräutern und Gewürzen. Wenn Sie Salz verwenden müssen, ist es am besten, die Aufnahme schrittweise zu reduzieren.
Ein zu hoher Natriumkonsum kann zu Bluthochdruck führen. Hoher Blutdruck kann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen. Ein hoher Natriumspiegel kann auch zu einem bewegungsarmen Lebensstil führen, der Ihrer Gesundheit schadet. Zum Glück können Sie schon jetzt einige einfache Änderungen vornehmen, um Ihre Ernährung gesünder zu gestalten. Wenn Sie sich Sorgen um Natrium machen und sich fragen, ob es Ihre Gesundheit beeinträchtigt, sehen Sie sich dieses Video an und erfahren Sie mehr über die Gesundheitsrisiken einer hohen Natriumzufuhr.
Natrium ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die Sie täglich zu sich nehmen. Sogar einige Gewürze, wie z. B. Buttermilch, können große Mengen an Natrium enthalten. Achten Sie darauf, natriumarme Versionen dieser Produkte zu wählen, z. B. natriumarmes Gemüse aus der Dose. Achten Sie auch darauf, beim Kochen keine Salzersatzstoffe zu verwenden, da diese zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen können.
Wenn Sie sich über den Natriumgehalt Gedanken machen, können Sie ganz einfach das Etikett der im Handel verkauften Lebensmittel überprüfen. Achten Sie auf Etiketten mit dem Hinweis “natriumarm” oder “natriumreduziert”. Sie geben die Natriummenge pro Portion und den prozentualen Anteil an der empfohlenen Tagesdosis an Natrium an. Auf diese Weise können Sie die richtigen Entscheidungen treffen, um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Identifizieren Sie Ihre Auslöser für das Essen
Der erste Schritt zur Kontrolle Ihrer Essgewohnheiten besteht darin, Ihre Auslöser zu identifizieren. Schreiben Sie Ihre Gefühle nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel oder Leckereien auf. So können Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Verhalten zu ändern. Ein weiterer wichtiger Schritt ist die Anerkennung von Erfolgen. Dies wird Sie ermutigen, weitere Veränderungen vorzunehmen.
Wenn Sie Ihre Auslöser für das Essen erkennen, können Sie die Auslöser, die Sie zum Überessen verleiten, leichter vermeiden. Auslöser können alles sein, was eine emotionale oder körperliche Reaktion auslöst. So kann beispielsweise Rotwein bei einer anfälligen Person Migräne auslösen. In ähnlicher Weise kann eine Spinnenphobie Panikattacken auslösen. Es gibt drei verschiedene Arten von Auslösern: Nahrungsmittel, Emotionen und die Umgebung.
Heißhunger ist mit Situationen oder Emotionen verbunden, die ein schlechtes Gefühl auslösen. Sobald Sie Ihre Auslöser erkannt haben, können Sie daran arbeiten, Ihre Gefühle zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Versuchen Sie, Orte zu meiden, an denen die Gefahr besteht, dass Sie sich überessen. Vielen Menschen hilft es, diese Orte zu meiden, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie die Auslöser für Ihr Essverhalten kennen, können Sie auch besser mit den Nahrungsmitteln umgehen, die Sie essen. Die Auslöser für emotionales Essen können unangenehm sein, aber Sie können Wege finden, mit diesen Gefühlen auf gesündere Weise umzugehen. Wenn Sie sich zum Beispiel traurig oder einsam fühlen, essen Sie vielleicht zu viel, um sich von Ihren negativen Gefühlen und Ihrer Stimmung abzulenken.
Führen eines Ernährungstagebuchs
Ein Ernährungstagebuch ist ein wertvolles Instrument zur Gewichtsabnahme. Es kann Muster und Auslöser in Ihren Essgewohnheiten aufdecken. Wenn Sie aufzeichnen, was Sie essen, können Sie herausfinden, mit welchen Lebensmitteln Sie sich gut fühlen. Es kann Ihnen auch helfen, Lebensmittelunverträglichkeiten zu erkennen. Wenn Sie zu emotionalem Essen neigen, kann das Führen eines Ernährungstagebuchs Ihnen dabei helfen herauszufinden, wie Sie diese Auslöser beseitigen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen können.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann während des Tages oder am Ende einer Mahlzeit erfolgen. Am genauesten ist es, wenn Sie direkt nach dem Essen notieren, was Sie gegessen haben. Wenn Sie jedoch zu beschäftigt sind, um es aufzuschreiben, können Sie elektronische Geräte verwenden, die Anwendungen zur Aufzeichnung von Lebensmitteln haben. Sie können Ihr Ernährungstagebuch auch mit einem Ernährungsberater teilen, der nach Mustern in Ihren Essgewohnheiten suchen kann.
Ein Ernährungstagebuch kann auch Aufschluss über neue Essgewohnheiten geben. So können Sie zum Beispiel herausfinden, ob Sie mehr Abwechslung bei Ihren Mahlzeiten brauchen. Es hilft Ihnen auch, sich selbst für Ihr Essverhalten verantwortlich zu machen. Ein detailliertes Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil beizubehalten.
Es kann Ihnen auch helfen, einen besseren Essensplan aufzustellen. Vielleicht möchten Sie eine bestimmte Zeit für Ihre Mahlzeiten festlegen, damit Sie sich satt fühlen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, werden Sie später wahrscheinlich zu viel essen. Sie können nicht nur Ihre Mahlzeiten aufzeichnen, sondern auch Ihre Lieblingsspeisen notieren.
Ziele setzen
Bei der Gewichtsabnahme ist das Setzen von Zielen ein wichtiger Schritt. Diese Ziele sind spezifisch und konzentrieren sich auf Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen werden. Sie könnten sich zum Beispiel das Ziel setzen, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Sie könnten sich auch vornehmen, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen oder zu jeder Mahlzeit Wasser zu trinken. Wenn Sie sich ein konkretes Ziel setzen, hilft das bei der Gewichtsabnahme und motiviert Sie, es durchzuhalten.
Das Wichtigste ist, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind und sich erreichbare Ziele setzen. Oft führt ein zu ehrgeiziges Ziel zu Enttäuschungen und schließlich zum Aufgeben. Es ist immer besser, sich kleine Ziele zu setzen, die man langsam erreichen kann. So erhöhen Sie langfristig Ihre Erfolgschancen. Wenn Sie Ihre Ziele einmal festgelegt haben, wissen Sie, wann Sie sie erreicht haben.
Ein weiterer Tipp ist, ein großes Ziel in kleinere, kurzfristige Ziele aufzuteilen. Wenn Sie ein langfristiges Ziel in monatliche Ziele aufteilen, sind Sie für das Erreichen dieser Ziele verantwortlich. Wenn Sie zum Beispiel in drei Monaten 10 Pfund abnehmen wollen, sollten Sie sich für jeden Monat ein Ziel setzen. So können Sie nach und nach kleine Mengen abnehmen, was zu großen Fortschritten führen kann.
Der nächste Schritt bei der Festlegung von Zielen ist die Entscheidung, wie Sie Ihre Fortschritte messen wollen. Es ist wichtig, sich messbare Ziele zu setzen, damit Sie Ihren Erfolg feststellen können. Ein einfaches Beispiel für ein messbares Ziel wäre, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst und Gemüse zu essen. Sie sollten auch festhalten, wie oft Sie Ihre Ziele während der Woche erreicht haben.
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