Eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist der Verzicht auf gesüßte Getränke. Dazu gehören auch Sportgetränke. Nike-Master-Trainerin Holly Rilinger rät ihren Kunden, statt der kalorienhaltigen Getränke Wasser zu trinken. Außerdem schlägt sie vor, die kalorienhaltigen Getränke für besondere Anlässe aufzusparen. Das hilft ihnen, der Versuchung zu widerstehen, abends zu viel zu essen.
Vermeidung von Lebensmitteln, die die Fettspeicherung fördern
Die Vermeidung von Lebensmitteln, die die Fettspeicherung fördern, ist ein wichtiger Bestandteil jedes Abnehmprogramms. Wenn Sie diese Diät befolgen, vermeiden Sie Heißhungerattacken und übermäßiges Essen, und Sie vermeiden auch die Einlagerung überschüssiger Kalorien in Ihrem Körper. Das Auslassen von Mahlzeiten ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da es Sie hungriger macht und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich mit Essen vollstopfen. Außerdem kann es dazu führen, dass Sie Ihre Hunger- und Sättigungssignale ignorieren, was wiederum dazu führt, dass Sie zu viel essen und Ihr Kaloriendefizit ausgleichen.
Schaffung eines Kaloriendefizits
Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber sie ist nicht ohne Risiken. Eine drastische Kalorienreduzierung kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen. Daher ist es immer ratsam, vor Beginn einer neuen Diät ärztlichen Rat einzuholen. Menschen mit Diabetes sollten beispielsweise einen Ernährungsberater konsultieren, bevor sie eine Diät beginnen. Nichtsdestotrotz sind kalorienreduzierte Diäten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme, wenn sie mit Sport und einer angemessenen Ernährung kombiniert werden.
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, als Sie verbrennen. Dies führt dazu, dass der Körper gespeicherte Fette verwendet, um die Differenz auszugleichen. Letztendlich bedeutet dies, dass Sie Gewicht verlieren. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Das ist die Basis, die Sie als Ausgangspunkt nehmen.
Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu erreichen, besteht darin, die tägliche Nahrungsmenge zu reduzieren und die körperliche Aktivität zu erhöhen. Manchen Menschen fällt es leichter, ein Kaloriendefizit allein durch ihre Ernährung zu erreichen, während andere einfach keine Zeit oder Motivation haben, regelmäßig Sport zu treiben. In jedem Fall sollten Sie Ihre körperliche Aktivität langsam steigern. Spazierengehen ist ein guter Anfang, aber Sie sollten auch Gewichtheben einbeziehen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Das Kaloriendefizit hängt von Ihrem Lebensstil und Ihrer genetischen Veranlagung ab, liegt aber normalerweise zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag. Wenn Sie jedoch nicht genau wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen müssen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Arzt. Diese Fachleute können Ihnen auf der Grundlage Ihres Lebensstils spezifische Empfehlungen für die Kalorienzufuhr geben.
Verwenden Sie kleinere Teller
Die Verwendung kleinerer Teller zum Servieren von Mahlzeiten ist nachweislich ein wirksames Mittel zur Kontrolle der Portionsgrößen. Ein kleinerer Teller verringert auch die Wahrscheinlichkeit des Überessens. Die Studie wurde von Forschern der University of Cambridge durchgeführt. Sie fanden heraus, dass durch den Verzicht auf große Portionen die Kalorienzufuhr um bis zu 16 % bzw. 29 % gesenkt werden konnte.
Die Verwendung kleinerer Teller hilft auch, die Lebensmittelkosten zu senken. Wenn Sie von einem kleineren Teller essen, haben Sie mehr Platz für Reste und können Lebensmittel für den nächsten Tag aufheben. Das spart Geld, das dann für andere schöne Dinge verwendet werden kann.
Trotz der Ergebnisse der Studie ist noch nicht klar, ob die Verwendung kleinerer Teller beim Abnehmen hilft. Ein Grund dafür ist, dass die Forscher für ihre Studie Tiere verwendet haben und sich nicht sicher waren, wie sie das Experiment beim Menschen wiederholen können. Das Essverhalten des Menschen beruht auf dem erwarteten Sättigungsgefühl und auf körperlichen Signalen, die vom Verdauungssystem gesendet werden. Der Effekt der Verwendung eines kleineren Tellers wird auch dadurch konterkariert, dass Personen, die wissen, dass sie einen kleineren Teller verwenden, trotzdem Hunger verspüren können.
Darüber hinaus kann auch die Farbe des Tellers die Menge der verzehrten Lebensmittel beeinflussen. Menschen, die abnehmen wollen, sollten Teller verwenden, die in einem farblichen Kontrast zu den Lebensmitteln stehen. Wenn zum Beispiel auf einem blauen Teller grünes Gemüse liegt, wird es schwieriger, so viel davon zu essen.
Die Bewegung für kleine Teller begann mit der Idee, dass eine Verkleinerung des Tellers beim Abnehmen helfen kann. Forscher sagen, dass Menschen, die kleineres Geschirr benutzen, viel seltener übermäßig viel essen. Dies trägt auch dazu bei, die Abfallmenge in den Restaurants zu verringern.
Vermeiden Sie nächtliches Naschen
Vermeiden Sie nächtliches Naschen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an Ihre Lieblingsspeisen gewöhnt. Diese Gewohnheit kann durch Müdigkeit, Langeweile, Stress oder andere Faktoren ausgelöst werden. Der beste Weg, nächtliches Naschen zu vermeiden, besteht darin, tagsüber regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen. Versuchen Sie tagsüber, Junkfood zu vermeiden, indem Sie Lebensmittel wählen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Sie sollten auch vermeiden, Mahlzeiten auszulassen, da dies zu Heißhunger führt und Sie dazu verleitet, nachts zu naschen. Vermeiden Sie es außerdem, Snacks in Ihrer Wohnung herumliegen zu lassen.
Wenn Sie das nächtliche Essen vermeiden wollen, müssen Sie nur Ihren Tagesablauf so ändern, dass Sie früher am Morgen essen. Wenn Sie z. B. abends fernsehen, versuchen Sie, dies in einem Bereich zu tun, der nicht in der Küche liegt. Alternativ dazu können Sie versuchen, sich vor dem Fernsehen die Zähne zu putzen.
Eine weitere Methode, um das Naschen am späten Abend zu vermeiden, besteht darin, viel Wasser zu trinken. Ein dehydrierter Körper hat ein größeres Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln in der Nacht. Sie können auch versuchen, warmen Pfefferminztee zu trinken, um den nächtlichen Heißhunger zu stillen. Vermeiden Sie außerdem die Küche und den Kühlschrank während der Nacht. Wenn Sie diese beiden Versuchungen nicht vermeiden können, ist es wichtig, die Küche mit gesunden Optionen aufzufüllen.
Studien haben gezeigt, dass nächtliches Essen das Risiko für Bluthochdruck und Prädiabetes erhöhen kann. Menschen, die nachts mehr als 30 % ihrer Kalorien zu sich nehmen, haben ein um 19 % höheres Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln. Ein nächtlicher Snack sollte nur klein und kalorienarm sein.
Der Verzicht auf nächtliche Zwischenmahlzeiten kann einer der besten Wege sein, um Gewicht zu verlieren. Diese Angewohnheit wird durch hormonelle Reaktionen, einschließlich Stress und Langeweile, ausgelöst.
Körperliche Betätigung
Körperliche Betätigung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Sie trägt zur Gewichtskontrolle bei und verbrennt Kalorien. Körperliche Aktivität kann strukturiert sein oder etwas sein, das Sie jeden Tag tun. Fangen Sie damit an, mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv zu sein, und steigern Sie dies mit der Zeit. Wenn Sie nicht in der Lage sind, 30 Minuten am Stück Sport zu treiben, können Sie dies in 10- oder 15-minütige Einheiten über den Tag verteilt aufteilen. Körperliche Aktivität kann auch Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
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