Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, darunter Diäten und Sport. Unabhängig von Ihrem Ziel gibt es einen Weg, Gewicht zu verlieren, der für Sie funktioniert. Zu diesen Methoden gehört es, weniger Kalorien zu essen und Fett zu reduzieren, mehr Obst und Gemüse zu essen und mehr Wasser zu trinken. Sie können auch das intermittierende Fasten ausprobieren, das eine gute Möglichkeit ist, schnell abzunehmen.
Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist eine wirksame Methode zum Abnehmen. Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Grenzen kennen. Im Allgemeinen müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das ist schwierig, wenn man seine Ernährung nicht umstellen will. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr überwachen. Das National Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt, dass Frauen etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag verbrennen und Männer 1.800 bis 1.900 Kalorien pro Tag. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer oder einen zertifizierten Personal Trainer.
Bewegung trägt dazu bei, Ihren Ruheumsatz zu erhöhen, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Dieser Wert wird von Ihrem Alter, Ihren genetischen Voraussetzungen und Ihrem Trainingszustand beeinflusst. Sie sollten Herz-Kreislauf-Übungen machen, die die Muskelmasse erhöhen und Kalorien verbrennen. Eine gute Übung ist Schwimmen. Das Verletzungsrisiko ist gering, und der natürliche Widerstand des Wassers schont Ihre Gelenke. Sie können kräftig schwimmen, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Verschiedene Formen der körperlichen Betätigung haben für verschiedene Menschen unterschiedliche Vorteile. Sie können zum Beispiel ein hochintensives Intervalltraining absolvieren. Dabei wechseln sich kurze Belastungsphasen mit hoher Intensität mit kurzen Ruhephasen ab. Diese Technik bringt Ihren Stoffwechsel während des Trainings und nach den Ruhephasen wieder in Schwung. Wichtig ist auch, dass Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihre Bedürfnisse abstimmen.
Diät
Eine Diät ist eine wirksame Methode zum Abnehmen und kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Viele der besten Diäten konzentrieren sich auf eine Kalorienreduzierung und mehr Bewegung. Beide Strategien sind für die Gewichtsabnahme unerlässlich, und die nachhaltigsten Diäten kombinieren beides. Hier sind die drei Gebote einer gesunden Ernährung.
Bewegung allein
Eine Steigerung der körperlichen Aktivität kann beim Abnehmen helfen, ist aber nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Einige Forscher bestreiten, dass die Steigerung der körperlichen Aktivität allein eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme ist. Sie behaupten sogar, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität sogar nach hinten losgehen und zu mehr Appetit führen kann. Das liegt daran, dass körperliche Betätigung den Appetit und die Hungerhormone beeinflusst, was dazu führt, dass man sich auch nach dem Training noch hungrig fühlt. Das bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man eigentlich verbrennt.
Sport zu treiben hat viele Vorteile, unter anderem kann er die Stimmung verbessern. Außerdem verbessert es Ihre Gesundheit und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. Wie viel Sie sich bewegen, hängt von Ihrer Ausgangssituation und Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Laut Jason Machowsky, einem registrierten klinischen Bewegungsphysiologen und Sportdiätassistenten, sollte das Ausmaß der körperlichen Betätigung an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Ein weiterer Vorteil von Bewegung ist die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und des Blutdrucks. Außerdem wird das Risiko für einige Krebsarten gesenkt. Außerdem wird durch Bewegung die fettfreie Körpermasse erhöht, was die Kalorienverbrennung fördert.
Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine effektive Methode für Menschen, die abnehmen wollen. Das heißt nicht, dass Sie hungern müssen, aber Sie sollten Ihre Nahrungsaufnahme für kurze Zeiträume einschränken. Das wird Ihnen helfen, weniger Hunger zu verspüren und Ihren Heißhunger auf ungesunde Snacks zu zügeln. Allerdings müssen Sie sich während des Fastens ausgewogen ernähren. Für manche Menschen reichen 16 Stunden Fasten aus, und sie können den Rest des Tages essen, was sie wollen.
Die Methode des intermittierenden Fastens kann auch Menschen helfen, die tagsüber zu viel essen und denen es an Disziplin fehlt. Die Fastenmethode hilft ihnen, gedankenlos zu essen und Essanfälle während des Tages zu vermeiden. Menschen, die Schwierigkeiten haben, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sollten vor dem Ausprobieren dieser Methode einen Arzt konsultieren.
Intermittierendes Fasten ist zwar eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme, kann aber auch schädlich sein, wenn man es zu lange durchführt. Außerdem kann es zu Dehydrierung und Unterernährung kommen, wenn Sie zu viel intermittierendes Fasten betreiben.
Gesunde Ernährung
Wenn Sie abnehmen wollen, ist eine gesunde Ernährung eine wirksame Methode, dies zu erreichen. Es geht nicht darum, Lebensmittel, die man gerne isst, wegzulassen, sondern ein Gleichgewicht zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Lebensmitteln herzustellen. Sie können eine Vielzahl von schmackhaften Lebensmitteln essen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie Ihre Aufnahme durch mehr Bewegung ausgleichen.
Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass Sie vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wählen. Dazu gehören Fisch, Gemüse und Obst. Sie sollten auch ein Minimum an Salz und Fett enthalten. Der MyPlate-Plan des USDA ist ein gutes Hilfsmittel für die Auswahl gesunder Lebensmittel. Sie können auch ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Gesunde Lebensmittel sind auch lecker und kostengünstig.
Kleinere Teller
Forscher wissen seit Jahren, dass die Verwendung kleinerer Teller eine einfache Möglichkeit ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. In einem von Koert van Ittersum und Brian Wansink an der Cornell University durchgeführten Experiment nahmen Menschen, die kleine Teller benutzten, durchschnittlich 22 Prozent der Kalorien ab, die sie normalerweise zu sich nahmen. Diese einfache Veränderung könnte im Laufe eines Jahres zu einer Gewichtsabnahme von zehn Pfund führen.
Die Bewegung der kleinen Teller wurde ins Leben gerufen, um die Menschen zu einer gesünderen Lebensweise zu bewegen. Die Kampagne zielte vor allem darauf ab, die Größe der Essteller zu verringern. Ihr Erfinder, Dr. Brian Wansink, ist der Meinung, dass die Menschen kleinere Teller essen sollten, weil sie einen vollen Teller unbewusst mit einem vollen Teller assoziieren. Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller die Lebenserwartung um bis zu drei Jahre erhöht und das Gewicht um durchschnittlich zwei Pfund reduziert.
Es gibt jedoch einige Bedenken gegen diese Diät. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass die kleineren Teller dazu führen können, dass sich die Menschen satter fühlen, obwohl sie eigentlich keinen Hunger haben. Und es ist wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse nur funktionieren, wenn die Menschen mehrmals täglich kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Größe der Mahlzeiten in kleinen Portionen zu reduzieren. Kleine Teller können auch für diejenigen hilfreich sein, die zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. In dieser Zeit können sie gesunde, fettarme Snacks wie Sellerie oder Karottenstifte essen. Es ist auch eine gute Idee, einen Proteinshake oder einen anderen gesunden Snack zu trinken, anstatt fettige Lebensmittel zu essen.
Vermeiden von Junk Food
Der Verzicht auf Junk Food ist eine gute Möglichkeit, sein Gewicht zu kontrollieren. Denn dadurch bleiben Sie länger satt und greifen seltener zu ungesunden Lebensmitteln. Außerdem wird dadurch Ihr Stoffwechsel angeregt. Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, können Sie auch verhindern, dass Sie sich überessen und Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel bekommen. Gesunde Fette sind ebenfalls eine gute Wahl und können Ihre Mahlzeiten schmackhafter und nahrhafter machen.
Eine weitere wirksame Möglichkeit, Junkfood zu vermeiden, ist die Änderung Ihrer Gewohnheiten. Versuchen Sie zum Beispiel, am Tisch zu essen, anstatt vor dem Fernseher zu essen. Schalten Sie Ihr Telefon und Ihren Computer aus und versuchen Sie, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, wie das Essen schmeckt, und es wird Ihnen leichter fallen, der Versuchung zu widerstehen, es zu essen.
Ein Spaziergang oder ein gesunder Snack anstelle eines Schokoriegels hilft dir ebenfalls, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden. Du kannst auch mit deinen Freunden reden, damit sie dir helfen, keine ungesunden Lebensmittel zu essen. Das kann dir helfen, den Gang zu den Süßigkeiten ganz zu vermeiden. Allerdings solltest du deine Freunde nicht dafür verurteilen, dass sie ungesunde Lebensmittel essen.
Ähnliche Themen