Viele kalorienreiche Lebensmittel können durch gesunde ersetzt werden. Es gibt zahlreiche gesunde Alternativen, darunter Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Bei der Auswahl gesunder Alternativen zu kalorienreichen Lebensmitteln gibt es jedoch viele Dinge zu beachten. Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen, die richtige Entscheidung zu treffen.
Nüsse und Samen
Die meisten Menschen denken bei Nüssen und Samen an kalorienreiche Leckereien, aber sie können Ihnen tatsächlich helfen, sich gesund zu ernähren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und guten Fetten und können dazu beitragen, dass man länger satt bleibt. Außerdem enthalten sie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf die Herzgesundheit und den Blutdruck auswirken können.
Diese kleinen, ballaststoffreichen Lebensmittel sind in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Beschaffenheiten erhältlich. Sie können als Zwischenmahlzeit verzehrt oder zur täglichen Mahlzeit hinzugefügt werden, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Sie helfen auch beim Abnehmen, da sie Eiweiß und Ballaststoffe liefern, die länger satt halten. Man kann sie auch in Salate, Smoothies und Backwaren einarbeiten. Ebenso können Sie Samenbutter anstelle von Nussbutter in Ihren Lieblingsgerichten verwenden.
Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Nuss- und Samenprodukte kaufen. Diese Produkte können eine Kreuzkontamination aufweisen, d. h. sie können Allergene enthalten. Eine Kreuzkontamination kann auftreten, wenn die Produkte in derselben Einrichtung und mit denselben Geräten hergestellt werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Nuss- oder Saatgutprodukt für Sie unbedenklich ist, prüfen Sie immer die Etiketten der Produkte.
Obwohl Nüsse und Samen nahrhaft und lecker sind, können sie bei manchen Menschen eine allergische Reaktion hervorrufen. Diese Art von Allergien ist jedoch selten. Bevor Sie Nüsse und Samen in den Speiseplan Ihres Kindes aufnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Diese Lebensmittel sind für Säuglinge und Kleinkinder nicht geeignet.
Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Zwischenmahlzeit oder ein Mahlzeitenersatz. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, darunter herzgesunde Fette und Antioxidantien. Außerdem können sie auch als Ersatz für Fleisch, Fisch und Eier verwendet werden. Der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt macht Nüsse zu einer gesunden Alternative zu diesen Lebensmitteln. Außerdem können sie die Aufnahme von Eisen und Zink fördern.
Nüsse und Samen sind ebenfalls reichhaltige Proteinquellen. Studien haben gezeigt, dass eine nussreiche Ernährung dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten vorzubeugen oder ihr Risiko zu verringern. So haben Studien in mehreren Ländern ergeben, dass Nüsse und Samen den Cholesterinspiegel senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Eine Studie, die an 34.000 Frauen der Siebenten-Tags-Adventisten durchgeführt wurde, ergab, dass Frauen, die fünf oder mehr Mal pro Woche Nüsse aßen, nur halb so häufig an Herzkrankheiten litten wie Frauen, die keine Nüsse aßen.
Der geringe Kaloriengehalt von Nüssen und Samen macht sie zu einer gesunden Option für Diabetiker. Sie enthalten Ballaststoffe, Fett und Eiweiß und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu kontrollieren. Außerdem haben sie entzündungshemmende Eigenschaften. Paranüsse zum Beispiel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für Diabetiker von Vorteil sein können.
Bei regelmäßigem Verzehr können Nüsse und Samen den Cholesterinspiegel senken und die Gesundheit des Immunsystems verbessern. Sie sind billig, leicht zu lagern und zu verpacken. Sie sind ein guter Ersatz für kalorienreiche Lebensmittel. Sie können Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren, indem sie Entzündungen und das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
Obst
Obwohl Obst im Allgemeinen ein gesundes Grundnahrungsmittel ist, müssen manche Menschen ihren Obstkonsum einschränken, z. B. bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät. Außerdem gibt es bestimmte Früchte, die als ungesund gelten. Früchte mit einem hohen glykämischen Index können zum Beispiel zu viele Kalorien oder Zucker enthalten.
Früchte, die von Natur aus wenig Kalorien haben, sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die Kalorien einsparen wollen. Obst kann Ihnen dabei helfen, die empfohlene Tagesdosis von fünf Stück einzuhalten, und ist zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Obst ist auch ein hervorragender natürlicher Zuckerersatz. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie zu Obst.
Viele Früchte sind kalorienarm, aber reich an Nähr- und Ballaststoffen. Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A und C sowie für Kalium, das den Blutdruck reguliert. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die das Hungergefühl zügeln. Menschen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten, sollten den Verzehr von Trockenfrüchten jedoch einschränken.
Fettarme Milchprodukte
Es ist zwar verlockend, fettfreie Milchprodukte als gesunden Ersatz für kalorienreiche Lebensmittel zu verwenden, doch ist dieser Ansatz nicht immer erfolgreich. Zunächst einmal wird nicht empfohlen, mehr als 3 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Portion zu verzehren, da dies zu Herzkrankheiten führen kann. Außerdem enthält normaler Joghurt eine große Menge an Zucker. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nährwertangaben auf allen Produkten zu prüfen, die Sie in Erwägung ziehen.
Außerdem ist eine fettarme Ernährung nährstoffreicher, da sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine enthält. Idealerweise sollte man 3 bis 4 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag sowie vier Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Als Eiweißquelle sollten sie Hülsenfrüchte und Körner essen, die weniger Kalorien enthalten.
Es gibt verschiedene Fettersatzstoffe, die in den Vereinigten Staaten immer beliebter werden. Einige von ihnen ähneln Triglyceriden und können hohen Kochtemperaturen standhalten. Einer davon, Zuckeralkohol-Fettsäureester, ist einer der am besten untersuchten Fettersatzstoffe. Olestra, ein patentierter Fettersatzstoff, der von Procter & Camp; Gamble entwickelt wurde, ist ein Beispiel für eine solche Substanz. Im Gegensatz zu Triglyceriden wird es jedoch nicht von fettspaltenden Enzymen im Dünndarm hydrolysiert und liefert dem Körper keine Energie.
Fettarme Molkereiprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium und andere Nährstoffe. Seien Sie jedoch vorsichtig bei der Auswahl von Milchprodukten, denn einige enthalten große Mengen an gesättigten Fetten. Am besten halten Sie sich an fettarme Sorten. Einige Milchprodukte enthalten Zucker- oder Stärkezusätze, die sich schädlich auf die Gesundheit auswirken können.
Manche Menschen vertragen Milchprodukte aufgrund einer Allergie oder Unverträglichkeit nicht. Die Ursache ist ein Mangel an Laktase, einem Enzym, das für den Verdauungsprozess benötigt wird. Wenn Ihre Ernährung den Verzehr von Milchprodukten nicht zulässt, können Sie dennoch milchfreie Varianten finden.
Fettarme Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Kalzium, das für gesunde Knochen und Körperfunktionen wichtig ist. Es ist jedoch wichtig, fettarme Milchprodukte zu wählen, da Vollmilch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten kann. Sie sollten fettarme Sorten wählen, wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen und sicherstellen wollen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen.
Neben entrahmten und fettarmen Milchprodukten können Sie auch nach Milchalternativen aus pflanzlichen Milchprodukten Ausschau halten. Diese Alternativen sind in der Regel kalorienarm und enthalten die gleiche Menge an Kalzium und Vitamin D wie herkömmliche Milchprodukte. Da sie oft anders schmecken, sollten Sie sie ausprobieren und herausfinden, welche Sie bevorzugen.
Eine weitere Alternative zu Kuhmilch ist Sorbitol. Sorbit ist ein Zuckeraustauschstoff, der in Joghurt, Eiscreme und saurer Sahne enthalten ist. Es hat auch GRAS-Status und kann in Salatdressings und Brotaufstrichen verwendet werden.
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