Es gibt viele Gründe, sich sportlich zu betätigen: Man kann die Natur erleben und Zeit mit Freunden verbringen. Es ist auch gut für Ihre Gesundheit. Beim Sport werden bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrannt, das Risiko von Herzkrankheiten wird gesenkt, das Immunsystem wird gestärkt, und man kann nachts besser schlafen. Wenn Sie keinen Sport treiben, könnten Sie in einem Trott feststecken und nicht das Beste aus Ihrem Leben machen.
Bewegung verbrennt 400 Kalorien pro Stunde
Bewegung ist einer der Schlüssel zu guter Gesundheit. Bewegung bedeutet jedoch nicht immer, sechs Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Marathon zu laufen. Jede Bewegung verbrennt Kalorien, und alles, was Ihren Körper in Bewegung bringt, verbessert Ihre Gesundheit. Bewegung kann viele Formen annehmen, z. B. Gehen, Schwimmen oder Joggen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio 400 Kalorien pro Stunde verbrennen können.
Beim Spazierengehen beispielsweise werden bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrannt, und es ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Außerdem ist es eine einfache Aktivität, die Sie überall durchführen können. Sie können sogar mit einem Freund oder einer Gruppe laufen. Alternativ können Sie auch ein paar einfache Übungen in Ihren Spaziergang einbauen, z. B. das Heben einer Langhantel.
Sie können Ihren Kalorienverbrauch steigern, indem Sie sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren. Eine Person, die 170 Pfund wiegt, kann zum Beispiel 400 Kalorien pro Stunde verbrennen, indem sie Tennis-Doppel spielt. Ebenso kann jemand, der 160 Pfund wiegt, bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn er Krafttraining betreibt. Außerdem sorgt Krafttraining dafür, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Art der Übung, der Dauer und dem Tempo. Auch die Intensität des Trainings spielt eine Rolle.
Bewegung verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und 75 Minuten kräftige Bewegung oder eine Kombination aus beidem. Weitere Maßnahmen zur Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten sind die Beibehaltung eines gesunden Gewichts, der Verzicht auf ungesunde Ernährung und die Aufgabe des Rauchens.
Bewegung verringert nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten und senkt den Cholesterinspiegel. Außerdem erhöht sie den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) im Blut. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass moderate körperliche Aktivität koronare Herzkrankheiten um bis zu 50 % reduziert. Die American Heart Association und das American College of Cardiology empfehlen Erwachsenen, sich mindestens fünf Tage pro Woche mit mäßiger Intensität sportlich zu betätigen.
Forscher haben gezeigt, dass körperliche Betätigung das Risiko einer Herzerkrankung senken kann, indem sie das Herz vor Ischämie schützt, indem sie die Sympathikusaktivität und den arteriellen Druck reduziert. Insbesondere kann Bewegung den Blutfluss erhöhen, die endotheliale NO-Produktion steigern und die Gefäße weiten. Außerdem senkt sie die Produktion von Entzündungszytokinen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Wenn Sie sich für ein Trainingsprogramm entscheiden, wählen Sie eines, das Sie durchhalten können und das Ihnen Spaß macht. Bei aeroben Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren werden Herz und Lunge über einen längeren Zeitraum beansprucht. Dies verbessert die Durchblutung und hilft dem Herzen, den Sauerstoff effektiver zu nutzen. Aerobe Aktivitäten sollten sorgfältig ausgewählt und allmählich auf ein anspruchsvolles Niveau gesteigert werden.
Bewegung verbessert den Schlaf
Bewegung kann Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm beibehalten, um die Vorteile zu erkennen. Sport kann die Schlafgewohnheiten mit der Zeit verändern, und es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis sich eine Wirkung zeigt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die Aerobic-Übungen machten, eine bessere Schlafqualität hatten. Sie berichteten auch über eine bessere Stimmung und eine höhere Lebensqualität.
Mäßige Bewegung am Nachmittag und frühen Abend ist ideal. So können sich die Muskeln entspannen und das Kreislaufsystem auf den Schlaf vorbereiten. Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie Ihren Schlaf stören. Idealerweise sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, abends Sport zu treiben, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen mit dem Training zu beginnen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass moderates aerobes Training die Schlafqualität verbessert. Allerdings haben nur wenige die akuten Auswirkungen von Sport auf den Schlaf untersucht. Daher ist es wichtig, die Teilnehmer über einen längeren Zeitraum hinweg genau zu beobachten, um festzustellen, ob Sport den Schlaf verbessert. Außerdem sollten die Patienten überwacht werden, um sicherzustellen, dass sie das Trainingsprogramm fortsetzen. Dies kann Ärzten helfen, verhaltensorientierte Maßnahmen zur Behandlung von Schlaflosigkeit zu entwickeln und Patienten zu identifizieren, bei denen die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass sie ihr Trainingsprogramm beibehalten.
Regelmäßige körperliche Betätigung hat viele weitere Vorteile für unsere Gesundheit, darunter die Verbesserung der Schlafqualität und die Verringerung des Risikos von Schlafstörungen. Regelmäßige Bewegung verbessert die Dauer des Schlafs, die Zeit, die man zum Einschlafen braucht, und verringert sogar die Symptome von Schlafstörungen wie Schlafapnoe. Darüber hinaus konzentriert sich die Forschung darauf, wie Bewegung zu verschiedenen Tageszeiten am besten durchgeführt werden kann.
Bewegung verbessert das Immunsystem
Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem, hilft bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und fördert die allgemeine Gesundheit. Die Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem variieren jedoch je nach Dauer und Intensität des Trainings. Marathonläufer zum Beispiel trainieren mehrere Stunden am Tag. Diese Trainingseinheiten können auch oxidativen Stress und Entzündungen verursachen, die das Immunsystem beeinträchtigen können.
Obwohl Sport viele Vorteile mit sich bringt, konzentrieren sich die meisten Studien nur auf einige wenige Aspekte der Immunfunktion. Die akute virale Atemwegsinfektion ist die weltweit häufigste Infektionskrankheit, die auch als schweres akutes Atemwegssyndrom (Coronavirus 2) bezeichnet wird. Obwohl es keine schlüssigen Studien gibt, die beweisen, dass Sport die Immunfunktion verbessert, reduziert Sport den Stress und kann dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren. Bewegung erhöht die Blutzirkulation und die Rekrutierung von Lymphozyten.
Der Nutzen von Bewegung für das Immunsystem geht über die Prävention hinaus. Regelmäßige körperliche Betätigung reduziert nachweislich Entzündungsreaktionen und Stresshormone, die bei einer Vielzahl von Gesundheitszuständen eine Rolle spielen können. Regelmäßige körperliche Betätigung erhöht auch die Zahl der unreifen B-Zellen, Lymphozyten und NK-Zellen. Außerdem wird das Risiko von Atemwegsinfektionen, wie z. B. einer COVID-19-Infektion, gesenkt.
Regelmäßige Bewegung verbessert auch die psychische Widerstandsfähigkeit. Es stärkt das Selbstvertrauen und lindert Ängste und Depressionen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass schon eine halbe Stunde Sport die Stimmung, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit der Menschen verbessern kann. Außerdem kann sie die Reaktion des Immunsystems auf Impfungen verbessern.
Bewegung hilft der Kampf-oder-Flucht-Reaktion
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, mit psychischem Stress umzugehen. Es handelt sich um eine starke Reaktion, die viele Vorteile für die psychische Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden hat. Regelmäßige körperliche Betätigung kann Ihrem Körper helfen, den Spiegel der Stresshormone zu senken. Bewegung kann auch Muskelverspannungen lindern. Außerdem stärkt moderate körperliche Aktivität Ihr Immunsystem.
Die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion löst physiologische Veränderungen aus, die den Körper auf Gefahren vorbereiten. Das Blut verdickt sich und erhöht die Gerinnungsfaktoren, wodurch der Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen wird. Außerdem produziert der Körper mehr Schweiß und kalte Haut. Außerdem hilft es dem Körper, mit Schmerzen umzugehen, und verringert die Schmerzwahrnehmung. Obwohl die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein normaler Bestandteil unseres Körpers ist, kann sie bei manchen Menschen übermäßig aktiv sein. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen, müssen Sie lernen, zu erkennen, wann es auftritt, und wie Sie es wieder auf die Grundlinie zurückführen können.
Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Körper Endorphine frei. Das sind Glückshormone, die dem Gehirn signalisieren, dass es sich in Sicherheit befindet. Dadurch wird der Sympathikus ausgelöst, der die Herzfrequenz erhöht, und der Parasympathikus beruhigt den Körper. Neben der Freisetzung von Endorphinen erhöht Bewegung auch den Spiegel der Hormone Serotonin und Noradrenalin. Diese beiden Hormone sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.
Bewegung erhöht auch die Herzfrequenz, was die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion verstärkt. Wenn wir unter starkem Stress stehen, löst das sympathische Nervensystem eine Reihe von Veränderungen in unserem Körper aus. Die Herzfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt, und die Atemfrequenz nimmt zu. All diese Veränderungen sind hilfreich bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
Bewegung verbessert die Beweglichkeit
Die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln ist ein wichtiger Aspekt der Fitness, und regelmäßiger Sport kann die Beweglichkeit verbessern. Außerdem verbessert es das Gleichgewicht und verringert das Verletzungsrisiko. Dehnübungen gehören zu fast jedem Trainingsprogramm, und Yoga und Pilates sind besonders hilfreich, um die Beweglichkeit zu verbessern. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrem Fitnessniveau sind Beweglichkeitsübungen ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Fitness.
Eine einfache Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit ist die sitzende Kniestreckung. Sie hilft, die Muskeln zu stärken, die das Knie beugen und strecken. Setzen Sie sich für diese Übung auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln. Drücken Sie mit dem hinteren Bein nach vorne, während das vordere Bein nach hinten gedrückt wird. Halten Sie den Druck gleichmäßig und zählen Sie 10 Sekunden lang laut mit.
Insgesamt gab es gute Belege für die Wirksamkeit exzentrischer Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Die Effektgröße war mäßig. Das enge 95 %-Konfidenzintervall deutet jedoch darauf hin, dass die Effekte gut geschätzt werden. Außerdem sagt der I2-Index nichts darüber aus, wie die Effektgröße zwischen den Studien variiert. Eine strengere Meta-Analyse würde eine größere Anzahl von Studien einbeziehen.
Eine weitere Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit ist die sitzende Schulterdehnung. Diese Dehnung verbessert die Haltung und die Funktion durch Stärkung des oberen Rückens. Sie hilft auch, die Beweglichkeit des unteren Rückens zu verbessern. Darüber hinaus kann sie das Verletzungsrisiko verringern. Wenn Sie diese Übung vor und nach dem Training durchführen, können Sie Ihre Leistung verbessern.
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