Eine der besten Möglichkeiten, die Gewichtszunahme während einer COVID-19-Quarantäne zu begrenzen, besteht darin, sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Es ist wichtig, verarbeitete Lebensmittel und fettreiche Speisen zu vermeiden. Essen Sie auch nicht nach dem Abendessen. Und vor allem: Vergleichen Sie Ihre Gewichtszunahme nicht mit der anderer Menschen.
Körperliche Aktivität reduziert die Gewichtszunahme während der COVID-19-Pandemie
Die COVID-19-Pandemie-Quarantäne wirkte sich auf verschiedene Weise auf die Allgemeinbevölkerung aus, unter anderem durch eine Verringerung der körperlichen Aktivität. Ältere Erwachsene waren besonders von den negativen gesundheitlichen Folgen einer sitzenden Lebensweise bedroht. Doch nur wenige Studien haben untersucht, wie sich die Pandemie auf ältere Erwachsene auswirkte. Die Forscher untersuchten die Veränderungen bei der körperlichen Aktivität, die Gewichtszunahme und den psychischen Zustand der Teilnehmer.
Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des persönlichen Risikomanagements während einer Pandemie, und Menschen, die während der Quarantäne an Gewicht zunehmen, können allein aufgrund von Stress eine Gewichtszunahme erfahren. Emotionales Essen und die Schließung von Schulen, Fitnessstudios und Geschäften können zusätzliche Faktoren für eine Gewichtszunahme sein.
Gewichtszunahme ist eine häufige Folge von Stress während der COVID-19-Pandemie. Infolgedessen neigen die Menschen dazu, mehr zu essen und körperlich inaktiv zu werden. Laut einer Umfrage gaben 22 % der COVID-19-Pandemieteilnehmer in der Quarantäne eine Gewichtszunahme von fünf bis 10 Pfund an. Dies bedeutet, dass der größte Teil der Gewichtszunahme auf übermäßiges Essen als Reaktion auf Stress zurückzuführen ist. Außergewöhnliche Stressfaktoren, wie der Verlust eines geliebten Menschen, können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen.
Auch wenn körperliche Aktivität während einer COVID-19-Pandemie-Quarantäne möglicherweise nicht möglich ist, ist es für das Wohlbefinden der Teilnehmer wichtig, aktiv zu bleiben. Körperliche Bewegung stärkt das Immunsystem und verbessert die Fähigkeit, auf virale Infektionen zu reagieren. Für Frauen ist dies in dieser Zeit der sozialen Isolation besonders wichtig, da sie tendenziell weniger aktiv sind als Männer.
Die Studie ergab auch, dass körperliche Aktivität das Risiko einer Gewichtszunahme während der COVID-19-Pandemie-Quarantäne verringert. Zwar nahmen die meisten Teilnehmer zu, doch war dies auf eine Veränderung der Essgewohnheiten und eine Zunahme ungesunden Essverhaltens zurückzuführen. Dieses Ergebnis könnte als Motivation dienen, während künftiger Quarantänezeiten Änderungen vorzunehmen.
Vermeiden Sie es, nach dem Abendessen zu essen
Eine Möglichkeit, während einer Quarantänezeit nicht dick zu werden, ist die Planung der Mahlzeiten. Die Planung Ihrer Mahlzeiten kann Ihnen helfen, eine regelmäßige Routine einzuhalten und weniger zu essen. Die Planung von Mahlzeiten wird mit einer größeren Vielfalt, einer besseren Qualität der Ernährung und einem niedrigeren durchschnittlichen Körpergewicht in Verbindung gebracht. Sie kann auch dazu beitragen, dass Sie bei Ihren sportlichen Aktivitäten und beim Abnehmen konsequent bleiben. Für einen effektiveren Plan sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren.
Das Naschen nach dem Abendessen ist einer der häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme während einer Quarantänezeit. Dies liegt daran, dass die nach dem Abendessen verzehrten Lebensmittel größtenteils verarbeitet sind und die aufgenommenen Kalorien mit größerer Wahrscheinlichkeit in Fettgewebe umgewandelt werden. Außerdem enthalten die Snacks nach dem Abendessen in der Regel einfache Kohlenhydrate und gesättigte Fette, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Neben diesen offensichtlichen Gründen gibt es noch weitere Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme während der Quarantäne beitragen, z. B. reduzierte körperliche Aktivität und weniger Schlaf. Eine schrittweise Anpassung Ihres Tagesablaufs kann Ihnen jedoch helfen, Ihr Gewicht zu halten. Auch wenn Sie sich in einer schwierigen Situation befinden, können ein paar einfache Änderungen in der Lebensweise einen großen Unterschied machen.
Vermeiden Sie fett- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie während der Quarantäne auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel verzichten können, aber Sie können sich trotzdem gesund ernähren. Der beste Weg, um während der Quarantäne nicht dick zu werden, ist, sich von den Dingen fernzuhalten, die dick machen. Fettreiche, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel sind oft die Übeltäter.
Versuchen Sie stattdessen, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen. Dazu gehören frisches Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, fettarme Milchprodukte und weißes Fleisch. Vermeiden Sie Lebensmittel mit raffiniertem Zucker, die viele Kalorien enthalten und oft süchtig machen.
Eine weitere Möglichkeit, während der Quarantäne gesund zu bleiben, ist die Vorausplanung der Mahlzeiten. Bereiten Sie einige Mahlzeiten vor und lagern Sie sie im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe, damit Sie sie genießen können, wann immer Sie wollen. Auf diese Weise können Sie essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, weil Sie während der Quarantäne dick werden.
Achten Sie nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern auch auf ausreichend Schlaf, denn Stress und Bewegungsmangel können zu einer Gewichtszunahme beitragen. Glücklicherweise können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, indem Sie Ihren Tagesablauf schrittweise anpassen. Versuchen Sie, sich in einem moderaten Gewichtsbereich zu bewegen.
Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Während der Quarantäne kann Ihre Ernährung durch den eingeschränkten Zugang zu frischen Produkten beeinträchtigt werden, was zu einem erhöhten Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt führen kann. Auch körperliche Aktivität ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch das WHO-Regionalbüro für Europa haben Leitlinien für Menschen erstellt, die unter Quarantäne stehen.
Vergleichen Sie Ihre Gewichtszunahme nicht mit der anderer Menschen
Wenn Sie Ihre Gewichtszunahme während der Quarantäne mit der anderer Mitglieder der Gemeinschaft vergleichen, sollten Sie daran denken, dass Sie vielleicht in einer Zeit zugenommen haben, in der Sie mehr Zeit hatten, sich zu bewegen oder gesündere Mahlzeiten zuzubereiten. In diesem Fall sollten Sie sich an die sechs Säulen der Lebensstilmedizin halten, darunter Bewegung, gesunde Ernährung, gesunder Schlaf, soziale Kontakte und Stressresistenz. Ebenso sollten Sie riskanten Substanzkonsum vermeiden.
In einigen Quarantänegebieten gibt es Richtlinien für die Selbstquarantäne, die Verhaltensweisen fördern können, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen, wie z. B. mehr Zeit am Bildschirm und mehr Zeit im Sitzen. Einige Experten vermuten, dass dies zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit führen kann, da die Bildschirmarbeit eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme ist. Darüber hinaus ergab eine Studie an Mäusen, dass Mäuse in Einzelhaltung mehr Fett ansetzten als Mäuse in Gruppenhaltung. Es wurde festgestellt, dass soziale Isolation den Leptinspiegel erhöht, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.
In einer neuen Studie rekrutierten die Forscher Teilnehmer über Konten in den sozialen Medien, um die Auswirkungen der Selbstquarantäne auf das Gewichtszunahmeverhalten zu erfassen. Zu diesem Zweck verwendeten die Forscher ein quantitatives, beschreibendes/korrelatives Design. Sie schickten eine Facebook-Ankündigung an über eintausend Personen, die gebeten wurden, sechs Umfragen auszufüllen. Diese wurden dann in einem einzigen Survey-Monkey-Fragebogen zusammengefasst, in dem die Befragten gebeten wurden, Risikofaktoren zu benennen, die mit einer Gewichtszunahme verbunden sind.
Weitere Faktoren, die sich auf die Gewichtszunahme während der Quarantäne auswirken, sind reduzierte körperliche Aktivität und Ernährungsumstellung. Weitere psychologische Faktoren, die bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielen können, sind Impulsivität und Enthemmung. Beides kann zu Essanfällen und gedankenlosem Essen führen. In der Studie aßen Menschen, die zugenommen hatten, vor allem, weil das Essen leicht verfügbar war, und ignorierten ihre inneren Hungerzeichen. Außerdem essen Menschen, die an Gewicht zunehmen, ständig zu viel, wenn sie große Mengen an Nahrung erhalten.
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