Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist es wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfetten zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfach ungesättigte oder Omega-6-Fette, die für den Körper gesünder sind. Außerdem sollten Sie Käse und Sahnesoßen vermeiden. Diese Lebensmittel enthalten viel Fett und können Ihren Triglyceridspiegel erhöhen.
Transfette sind schädlich für den Cholesterinspiegel im Blut
Transfette, auch teilweise gehärtetes Öl genannt, sind die schlimmste Art von Fett für Herz und Blutgefäße. Sie sind in Tausenden von Lebensmitteln enthalten und können nachweislich Herzkrankheiten verursachen. Ihre Codenamen sind Pflanzenfett und teilgehärtetes Öl. In den 1990er Jahren schlug eine Vielzahl von Forschungsarbeiten wegen ihrer schädlichen Auswirkungen Alarm. Infolgedessen wurden mehrere politische Initiativen ergriffen, darunter das Verbot künstlicher Transfette in der amerikanischen Lebensmittelversorgung. Außerhalb der USA sind diese Fette jedoch noch in vielen Lebensmitteln enthalten.
Um Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sollten Sie auf Lebensmittel mit geringem Transfettgehalt achten, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Transfette können auch in kommerziell frittierten Lebensmitteln enthalten sein, die in der Regel mit teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt werden. Die Lebensmittelhersteller müssen diese Lebensmittel auf den Nährwertangaben kennzeichnen, daher sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen. Versuchen Sie auch, die Gesamtfettmenge pro Portion zu zählen, um Ihre tägliche Aufnahme von Transfetten zu ermitteln.
Transfette sind in vielerlei Hinsicht gesundheitsschädlich, aber das häufigste Problem ist, dass sie den Spiegel des schlechten Cholesterins erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken. Dadurch erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes. Die von der FDA vorgeschriebene Kennzeichnung und die Etikettierungsvorschriften haben dazu beigetragen, die Menge der von den Amerikanern verzehrten Transfette zu verringern, aber manche Menschen sind immer noch hohen Mengen ausgesetzt.
Omega-6-Fette senken den LDL-Cholesterinspiegel
Omega-6-Fette tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Körper bei. Diese Art von Fett wird vom Körper in Arachidonsäure umgewandelt. Diese Fettsäure fördert Entzündungen, die Blutgerinnung und die Verengung der Blutgefäße. Unser Körper kann Arachidonsäure jedoch in Moleküle umwandeln, die Entzündungen lindern und Blutgerinnsel bekämpfen. Auch Omega-6-Fette sind gut für unser Herz.
Die gute Nachricht ist, dass diese Art von Fett in vielen Lebensmitteln enthalten ist, die einen hohen Omega-6-Anteil aufweisen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Olivenöl, Leinsamen und ungehärtete Margarine. Omega-6 ist auch in Nüssen, Paranüssen und Walnüssen enthalten. Diese Lebensmittel sind zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, enthalten aber auch viele gesättigte Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind. Sie müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Fette liefern dem Körper Energie. Das häufigste Omega-6-Fett ist die Linolsäure. Der Körper kann Linolsäure in Arachidonsäure umwandeln, die ein viel längeres Omega-6-Fett ist. Diese Fette spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem.
Omega-6-Fette senken das LDL-Cholesterin, indem sie den LDL-Spiegel im Blut reduzieren. Sie sind auch gut für das Herz. Sie ersetzen gesättigte und Transfette im Körper. Die Forschung zeigt, dass Omega-6-Fette das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.
Einfach ungesättigte Fette senken das LDL-Cholesterin
Einfach ungesättigte Fette tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) im Blut bei, einer Komponente des Blutes, die zu verstopften Arterien beiträgt. Niedrige LDL-Werte werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Darüber hinaus liefern MUFAs das Antioxidans Vitamin E, an dem viele Menschen einen Mangel haben. Aus diesem Grund sind einfach ungesättigte Fette eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihren Cholesterinspiegel senken wollen. Idealerweise sollten mindestens 10 % der Kalorien in Ihrer Ernährung aus einfach ungesättigten Fetten bestehen.
Einfach ungesättigtes Fett ist ein gesundes Fett, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Es ersetzt trans-Fette und gesättigte Fette und hat eine Reihe von Vorteilen für das Herz. Einfach ungesättigte Fette sind Fettmoleküle, die eine ungesättigte Kohlenstoffbindung enthalten, die auch als Doppelbindung bezeichnet wird. Daher sind sie bei Zimmertemperatur flüssig, verfestigen sich aber, wenn sie gekühlt werden. Einfach ungesättigte Fette findet man in Lebensmitteln wie Olivenöl und Avocados.
Einfach ungesättigte Fette enthalten nur eine Doppelbindung pro Fettsäuremolekül, während mehrfach ungesättigte Fette mehr als eine Doppelbindung pro Molekül aufweisen. Der Unterschied zwischen den beiden Fettarten besteht darin, dass einfach ungesättigte Fette flüssiger sind als mehrfach ungesättigte Fette und eine wertvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung darstellen können. Sie können auch das Risiko von Herzkrankheiten und Fettleibigkeit senken.
Achten Sie bei der Wahl zwischen gesättigten und einfach ungesättigten Fetten auf die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln. Sie können sogar online einen Nährwertrechner benutzen, um zu berechnen, wie viel gesättigte und einfach ungesättigte Fette in jeder Portion enthalten sind. Auf diese Weise können Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus planen. Der Rechner verrät Ihnen auch, wie viel Fett und Kalorien jede Portion insgesamt enthält. Obwohl alle Fette den gleichen Kaloriengehalt haben, ist die Art des Fettes, das Sie zu sich nehmen, wichtig für Ihre Gesundheit.
Verzicht auf Sahne- und Käsesoßen
Egal, ob Sie versuchen, die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, oder ob Sie sich einfach nur gesünder ernähren wollen, es ist wichtig, die Menge an Sahne und Käse, die Sie essen, zu begrenzen. Am besten beschränken Sie Ihren Konsum dieser Lebensmittel auf drei bis vier Portionen pro Woche. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Milchprodukten nach Möglichkeit für fettarme Varianten. Verwenden Sie zum Beispiel statt Vollfettkäse lieber saure Sahne oder fettarme Varianten. Und schließlich sollten Sie versuchen, Ihr Salatdressing durch andere Zutaten zu ersetzen, die nicht viel Fett enthalten, wie Kräuter, Gewürze oder Essig.
Versuchen Sie nicht nur, die Menge an Sahne und Käse in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sondern auch, Sahne und Käse durch eine milchfreie Alternative zu ersetzen. Anstelle von Sahne können Sie in Rezepten Cashew- oder saure Sahne verwenden. Diese sind beide reich an Kalzium und haben einen milden Geschmack. Außerdem enthalten sie weniger Fett als Frischkäse.
Der Verzehr von fettem Fisch kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Er enthält eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilfreich sind. Omega-3-Fettsäuren sind auch gut für die Knochengesundheit. Sie sorgen für starke Knochen und Zähne und verlangsamen das Auftreten von Osteoporose. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin D, das dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium hilft. Es wird in der Sonne gebildet, ist aber auch in fettem Fisch und angereicherten Getreidesorten enthalten.
Einige ölhaltige Fische enthalten viel Quecksilber, das für Schwangere und ungeborene Kinder gefährlich ist. Daher sollten Schwangere ihren Verzehr von fettem Fisch auf zwei Portionen pro Woche beschränken. Das Gleiche gilt für andere Erwachsene. Schwangere Frauen sollten maximal zwei Portionen öligen Fisch pro Woche zu sich nehmen, während für nicht schwangere Frauen eine Portion pro Woche ausreicht.
Fischleberölergänzungen enthalten viel Vitamin A. Sie sind jedoch keine gute Wahl für Schwangere. Ihr Quecksilbergehalt ist viel höher als der anderer Fische. Es ist wichtig, vor dem Verzehr dieser Lebensmittel einen Arzt zu konsultieren. Außerdem sollten Frauen den Verzehr von Thunfisch wegen des hohen Quecksilbergehalts einschränken.
Der Verzehr von Fisch ist eine gute Möglichkeit, die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Er ist reich an Proteinen und enthält Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern. Wie von der American Heart Association empfohlen, sollten Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen.
Vermeiden von Transfetten
Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und besonders schädlich für Ihre Gesundheit. Diese Fette sind für den menschlichen Körper nicht notwendig und können das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen. Sie sollten Ihre tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten auf weniger als 10 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr beschränken.
Um die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, wählen Sie gesündere Öle wie Olivenöl, Rapsöl, flüssiges Pflanzenöl und Butter. Diabetiker sollten auch auf frittierte Speisen verzichten. Viele Restaurants verwenden in ihren Friteusen teilweise hydrierte Öle, deren Verzicht zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Transfette sind auch in Backwaren enthalten, daher ist es wichtig, ihren Verzehr einzuschränken. Zu diesen Lebensmitteln gehören Kekse, Kuchen, Donuts, Kekse und Tiefkühlpizzakrusten. Achten Sie außerdem auf die Größe Ihrer Portionen.
Transfette entstehen, wenn flüssige Pflanzenöle erhitzt und dann zu einem festen Fett verarbeitet werden. Diese Fette tragen dazu bei, Lebensmittel zu konservieren und ihren Geschmack und ihre Beschaffenheit zu verbessern. Aber trotz ihrer Vorteile sind sie für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Natürlich vorkommende Transfette finden sich in bestimmten Lebensmitteln wie Butter, Milch und einigem Fleisch. Diese sind jedoch nicht dasselbe wie künstliche Transfette, und die künstlichen sind schädlich für die Gesundheit.
Sie können Transfette vermeiden, indem Sie die Etiketten der Lebensmittel lesen und die Zutatenliste überprüfen. Denken Sie aber daran, dass Lebensmittel, die 0 Gramm Transfette enthalten, trotzdem andere Fettarten enthalten können.
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