Ein guter Weg, um herauszufinden, wie viele Kalorien in Obst und Gemüse stecken, ist ein Vergleich mit der empfohlenen Tagesdosis. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, jeden Tag zweieinhalb Tassen Obst und Gemüse zu verzehren. Allerdings sind nicht alle Gemüsesorten gleich. Einige haben mehr Kalorien als andere. Eine Tasse Obst enthält zum Beispiel mehr als die Hälfte der Kalorien einer Tasse Spinat.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 2 1/2 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst täglich
Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten die Menschen mindestens zwei Tassen Obst und Gemüse pro Tag essen. Die meisten Amerikaner erreichen dieses Ziel jedoch nicht. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention erreichen nur 10 % der amerikanischen Erwachsenen die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse.
Diese gesunden Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Die Forschung zeigt, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung das Risiko von Herzkrankheiten verringert. Der tägliche Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse kann auch die Stimmung verbessern. Außerdem kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Ein hoher Blutdruck erhöht das Risiko einer Herzerkrankung.
Die empfohlene Tagesmenge an Obst und Gemüse für Diabetiker liegt zwischen zwei und 2,5 Tassen. Die Menge variiert je nach Kalorienzufuhr. Wichtig ist auch, dass Sie jeden Tag eine große Vielfalt an Obst- und Gemüsesorten wählen. Wählen Sie vor allem Obst und Gemüse aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Außerdem sollten Sie täglich mindestens 3 Unzen Vollkornprodukte verzehren.
Die DGA gibt Ernährungsempfehlungen ab und bildet die Grundlage für staatliche Lebensmittelprogramme. Die Empfehlungen werden alle fünf Jahre aktualisiert. Sie werden vom Beratenden Ausschuss für Ernährungsrichtlinien (DGAC) überarbeitet. Eine Gruppe von qualifizierten Personen prüft die Ernährungsforschung und verfasst einen wissenschaftlichen Bericht. Die Richtlinien werden dann als Leitfaden verwendet, um den Amerikanern zu helfen, eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen.
Die Amerikaner verzehren zu viele raffinierte und verarbeitete Lebensmittel, einschließlich raffinierter Körner und Zucker. Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse zu essen. Die Ernährung sollte ein ausgewogenes Verhältnis dieser Nährstoffe sowie körperliche Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten umfassen.
Das Forschungsteam verwendete Ernährungsdaten aus dem Behavioral Risk Factor Surveillance System, das Daten über 418.000 Erwachsene in den Vereinigten Staaten sammelte. Aus dieser Gruppe wählten die Forscher 295.000 Antworten für die Analyse aus. Sie berücksichtigten auch Variablen wie Geschlecht und Wohnort.
Obst und Gemüse sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern helfen auch bei der Gewichtskontrolle. Jede Gesundheitsorganisation empfiehlt eine andere Portionsgröße, aber es wird empfohlen, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse und Obst zu essen. Das MyPlate-Programm des US-Landwirtschaftsministeriums empfiehlt zum Beispiel, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, während die American Heart Association vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfiehlt.
Der Verzehr von Meeresfrüchten ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefert herzgesunde Omega-3-Fette und andere wichtige Nährstoffe. Darüber hinaus empfehlen die Ernährungsrichtlinien den Verzehr von Meeresfrüchten während der Schwangerschaft. Außerdem haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Meeresfrüchten in der Schwangerschaft die kognitive Entwicklung des Kindes fördern kann. Schwangere Frauen sollten jedoch Meeresfrüchte wählen, die wenig Quecksilber enthalten.
Neben der Erhöhung des Gemüse- und Obstanteils in Ihrer Ernährung sollten Sie auch die Natriummenge in Ihrer Ernährung reduzieren. Die Forschung hat gezeigt, dass eine geringere Natriumzufuhr den Blutdruck verbessern und das Risiko für schwere Krankheiten senken kann.
Einem frischen Gemüsesalat Eiweiß hinzufügen, ohne dass er zu viele Kalorien enthält
Eine der besten Möglichkeiten, sich mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, besteht darin, dem Salat Eiweiß beizufügen. Eiweiß ist für die Funktion des Körpers unerlässlich, insbesondere für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse. Außerdem hilft es, den Stoffwechsel anzukurbeln. Um diesen Salat gesünder zu machen, sollten Sie sich für Zutaten entscheiden, die von Natur aus reich an Proteinen sind. Lachs oder Hühnchen sind zum Beispiel gute Eiweißlieferanten. Fügen Sie Ihrem Salat auch ein paar Nüsse oder Käse hinzu, um einen gesunden Proteinschub zu erhalten.
Eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Salat mit Eiweiß anzureichern, sind hartgekochte Eier. Ein einzelnes Ei hat nur 77 Kalorien, ist aber vollgepackt mit Eiweiß. Darüber hinaus enthält es 15 Vitamine und Mineralstoffe. Eier sind außerdem sehr sättigend und stellen eine gesunde Eiweißquelle dar. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines Salats mit hohem Proteingehalt beim Abnehmen helfen kann, da er das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit reduziert.
Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihren frischen Gemüsesalat mit Eiweiß anzureichern, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen, sind Nüsse. Nüsse enthalten verschiedene Vitamine und Mineralien und geben dem Salat eine knackige Note. In einer Forschungsstudie wurde sogar ein Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Nüssen und der Gewichtsabnahme festgestellt.
Wenn Sie eine Proteinquelle für Ihren Salat wählen, entscheiden Sie sich für mageres Protein. Es fördert das Sättigungsgefühl und hilft Ihrem Körper, die Nährstoffe im Salat aufzunehmen. Auch das Dressing sollte nicht mehr als zwei Esslöffel betragen. Dressings sind einer der größten Kalorien-, Fett- und Natriumlieferanten.
Sie können auch andere Eiweißquellen in Ihren Salat geben. Sie können eine Eiweißquelle wählen, die viele Ballaststoffe enthält. Eine kleine Portion Molke- oder Sojaprotein kann Ihnen helfen, das benötigte Eiweiß zu bekommen, ohne dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Außerdem können Sie Ihren Salat mit ein paar Nüssen verfeinern, damit er nicht zu fade wird.
Eine weitere einfache Möglichkeit, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ist die Wahl eines Getreides mit mehr Eiweiß. Vollkornprodukte enthalten in der Regel mehr Eiweiß als ihre raffinierten Gegenstücke. Außerdem enthalten sie in der Regel größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Vollkornprodukte sollten auch die erste Zutat auf der Zutatenliste sein.
Berechnung des Kaloriengehalts von Gemüse
Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln enthält Gemüse, wenn es roh verzehrt wird, keine großen Mengen an Kalorien. Stattdessen enthält es eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Außerdem enthält es kleine Mengen an Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus liefert Gemüse eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Blattgemüse und stärkehaltiges Gemüse sind besonders nährstoffreich.
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