Es gibt viele Möglichkeiten zu erkennen, ob ein Produkt viel Zucker enthält. Lebensmittelmarken können versuchen, mit einer gesundheitsbezogenen Angabe oder einem anderen Marketingtrick Aufmerksamkeit zu erregen. Menschen, die sich nicht mit Ernährung auskennen, können leicht auf diese Tricks hereinfallen. Stattdessen sollten sie nach Produkten mit geringem Zuckergehalt Ausschau halten.
Lebensmittel mit viel Zucker
Es gibt viele Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, ohne dass Sie es vielleicht wissen. Zucker spielt bei der Herstellung von Lebensmitteln mehrere Rollen: Er verleiht Lebensmitteln Textur, Farbe und Dicke und hilft ihnen, ihre Form länger zu behalten. Außerdem ist er relativ billig und hat eine Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten.
Die zuverlässigste Methode, den Zuckergehalt eines Lebensmittels zu bestimmen, ist das Lesen des Etiketts. Die auf dem Etikett angegebene Zuckermenge ist die Gesamtmenge des Zuckers im Produkt, aber sie sagt nichts darüber aus, wie viel davon aus natürlichen Quellen stammt. Auch wenn wir Zucker in unserer täglichen Ernährung brauchen, kann der Verzehr von zu viel Zucker zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Daher ist es wichtig, die Menge an Zucker, die Sie mit Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen, genau im Auge zu behalten.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt finden sich häufig in Desserts wie Milchshakes, Eiscreme und Pudding. Zuckerhaltige Limonaden sind eine weitere Quelle für hohen Zuckergehalt. Fast Food, handelsübliche Cerealien und Kuchen mit Zuckerguss enthalten ebenfalls viel Zucker. Denken Sie daran, dass ein Teelöffel Zucker vier Gramm Zucker entspricht.
Neben verarbeiteten Lebensmitteln enthalten auch einige natürliche Zuckerquellen, wie Obst, Milch und Gemüse, viel Zucker. Die Aufnahme von Zucker in unsere tägliche Ernährung erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu erkranken. Der Verzehr von zu viel Zucker wird auch mit einem erhöhten Risiko für Karies und einer stärkeren Belastung des Herzens in Verbindung gebracht. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert etwa 19 Teelöffel Zucker pro Tag, während die empfohlene Menge für Männer und Frauen bei neun Teelöffeln pro Tag liegt.
Glücklicherweise gibt es viele zuckerarme Alternativen für Menschen, die keinen verarbeiteten Zucker essen möchten. Müsli und andere ähnliche Frühstücksflocken sind eine gute Alternative, die Sie sogar selbst herstellen können. Sie können auch Proteinriegel kaufen, die wenig oder gar keinen Zuckerzusatz enthalten.
Zuckerzusätze
Zuckerzusätze werden Lebensmitteln und Getränken während der Verarbeitung zugesetzt. Dazu gehören freie Monosaccharide (wie Fruktose und Glukose) und Disaccharide (wie Saccharose). Diese Zucker können auch aus Ahornsirup, Honig und anderen Quellen stammen. Unabhängig von ihrer Quelle oder Verpackung sind zugesetzte Zucker nicht gut für unsere Gesundheit und sollten vermieden werden.
Laut Barry Popkin, Professor für Ernährung an der Universität von North Carolina, soll die große Vielfalt an Zuckern in Produkten nicht dazu dienen, die Verbraucher zu verwirren, sondern den richtigen Geschmack und die richtige Konsistenz für ein Produkt zu finden. So eignen sich beispielsweise einige Zuckerarten besser für Erfrischungsgetränke, während andere besser zum Backen geeignet sind. Darüber hinaus sind einige Zuckerarten billiger als andere. Außerdem machen die Einfuhrgesetze und -zölle für Zucker die Einfuhr von zu viel ausländischem Zucker sehr teuer. Glücklicherweise werden diese Rezepturen nicht auf die Einfuhrquote angerechnet.
Wenn Sie jedoch eine geringe Toleranz gegenüber Zucker haben, ist es wichtig, auf das Etikett zu achten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen einen Ernährungsplan mit begrenzten Mengen an zugesetztem Zucker. Außerdem wird empfohlen, Lebensmittel aus den MyPlate-Lebensmittelgruppen zu wählen. Um Ihnen bei der Auswahl gesunder Lebensmittel zu helfen, sollten Sie das Etikett mit den Nährwertangaben und die Zutatenliste prüfen, um die Menge des zugesetzten Zuckers in einem Produkt zu verstehen.
Mit Zucker gesüßte Getränke machen drei Viertel des gesamten zugesetzten Zuckers in der amerikanischen Ernährung aus. Zuckerzusatz ist auch in Getreideprodukten, Fruchtgetränken und Desserts auf Getreidebasis enthalten. Hefebrot und verzehrfertige Cerealien sind eine weitere Quelle für zugesetzten Zucker. Zusammengenommen sind diese Zuckerarten gefährlich für unsere Gesundheit.
Glücklicherweise schreiben neue Vorschriften vor, dass zugesetzter Zucker ab Januar 2020 auf der Nährwerttabelle von Lebensmitteln aufgeführt werden muss. Eltern können sich auch von ihren Kinderärzten helfen lassen, um versteckten Zucker in Produkten zu erkennen. Auch die American Heart Association stellt Ressourcen zur Verfügung, die Eltern helfen, sich über Zuckerzusätze in Lebensmitteln zu informieren.
Natürliche Zucker
Natürliche Zucker in Lebensmitteln sind eine gute Möglichkeit, den Energiebedarf des Körpers zu decken und den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten. Im Gegensatz zu zugesetzten Zuckern, die schnell verarbeitet und sofort als Energie genutzt werden, werden natürliche Zucker vom Körper langsam verstoffwechselt, so dass Sie sich länger satt fühlen. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien und Fett sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe in Obst und Milch die Verdauung des Zuckers und sorgen für anhaltende Energie.
Natürliche Zucker sind Zucker, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen. Diese Zuckerarten sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, darunter Milch, Obst und einige Gemüsesorten. Darüber hinaus sind sie häufig in 100-prozentigen Fruchtsäften enthalten. Natürliche Zucker sind gesund, weil sie nützliche Nährstoffe enthalten, die der Körper verwerten kann.
Natürliche Zucker kommen in ganzen Lebensmitteln vor und sind viel gesünder als zugesetzter Zucker. Sie kommen in Form von Glukose, Fruktose und Laktose vor, und einige sind als komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie kommen auch in Milchprodukten vor, die ebenfalls natürlichen Zucker enthalten.
Obwohl natürliche Zucker gesünder sind als zugesetzte Zucker, enthalten einige Lebensmittel beide Zuckerarten. Joghurt zum Beispiel enthält Laktose, kann aber auch vom Hersteller zugesetzten Zucker enthalten. Zuckerzusatz findet sich häufig in energiereichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert. Sie sind leicht zu verzehren und können gesündere Optionen leicht ersetzen. Diese Lebensmittel werden auch als Ermessensnahrung bezeichnet.
Natürlicher Zucker sollte nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Um diesen Wert nicht zu überschreiten, ist es am besten, Vollwertkost statt verarbeiteter Lebensmittel zu essen. Anstelle von Marmelade oder Gelee sollten Sie frisches Obst essen. Diese einfachen Änderungen werden Ihnen helfen, den gesunden Bereich für natürlichen Zucker einzuhalten.
Fruchtsaftkonzentrate
Fruchtsaftkonzentrate enthalten einen hohen Anteil an Zucker und nicht die Vitamine und Mineralstoffe, die in frischem Obst enthalten sind. Außerdem sind sie mit zugesetztem Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt angereichert. Schon ein einziges Glas Apfelsaftkonzentrat enthält fast vierundzwanzig Gramm Zucker. Nach Angaben der American Dietetic Association sollten Frauen und Männer nicht mehr als dreihundertfünfzig Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten und Diabetes führen.
Fruchtsaftkonzentrate enthalten neben Zucker auch eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate. Die meisten dieser Süßungsmittel sind mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt angereichert, einem künstlichen Süßungsmittel, das schnell in den Körper eindringt. Studien haben Maissirup mit hohem Fruktosegehalt mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Hyperaktivität in Verbindung gebracht. Der zugesetzte Zucker verringert auch die Immunantwort des Körpers, die für die Bekämpfung von Krankheiten notwendig ist. Außerdem kann der Zucker in Fruchtsaftkonzentraten Magengeschwüre und Säurerefluxkrankheit verursachen.
Beim Kauf von Fruchtsaftkonzentraten ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung sorgfältig zu lesen. Sie sollten wissen, woher die Früchte stammen und ob sie den Lebensmittelsicherheitsvorschriften des jeweiligen Landes entsprechen. Außerdem sollten Sie wissen, wie die Früchte verarbeitet werden. Dies wird Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen.
Viele Länder haben strenge Vorschriften für die Herstellung von Fruchtsäften, aber nicht alle Länder. China zum Beispiel ist ein wichtiger Lieferant von Apfelsaftkonzentrat und liefert mehr als drei Viertel des gesamten Apfelsaftkonzentrats in den USA. Chinesische Farmen sind jedoch berüchtigt für Umweltverschmutzung und übermäßigen Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln. Dies kann zu erhöhten Gesundheitsrisiken führen, einschließlich eines niedrigeren IQ und Verhaltensstörungen. Schlimmer noch, es kann das Krebsrisiko erhöhen.
Weißbrot
Wenn Sie abnehmen und gesund bleiben wollen, ist Weißbrot keine gute Wahl. Obwohl Weißbrot wenig Kalorien hat, enthält es viel Zucker. Es wird aus Weizenmehl hergestellt, was für Ihr allgemeines Wohlbefinden nicht gerade die gesündeste Wahl ist. Es wird hergestellt, indem Weizen gemahlen und das Endosperm (der Teil des Korns, der leicht verdaulich ist) entfernt wird. Das raffinierte Mehl wird dann mit Wasser und Hefe vermischt und gebacken. Die Hefe lässt den Teig aufgehen, wodurch er einen hohen Kohlenhydratgehalt hat.
Viele Broterzeugnisse sind mit Konservierungsstoffen und künstlichen Zutaten versetzt. Diese Zutaten sollen das Essen schmackhafter machen, sind aber nicht besonders nahrhaft. Brot aus stark verarbeiteten Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten führen kann. Laut Dr. Rupali Datta, einer Ernährungsberaterin, ist der Verzehr von Brot mit hohem Zuckergehalt gesundheitsschädlich.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollten die Menschen nicht mehr als fünf Prozent ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen. Viele Brote enthalten jedoch mehr als die empfohlenen Mengen. Martin’s Potato Bread zum Beispiel enthält sechs Gramm Zucker pro Scheibe. Andere Brotsorten, wie Dave’s Killer Bread aus dem Film Raisin’ the Roof, enthalten zwölf Gramm Zucker pro Scheibe. Zucker verbessert auch die Textur und den Geschmack des Brotes. Er trägt dazu bei, dass die Glutenstränge weicher werden und starke Bindungen mit Wassermolekülen eingehen. Dadurch wird die Dehnbarkeit des Teigs eingeschränkt und die Krume wird weicher.
Weißbrot ist zwar reich an Ballaststoffen und enthält wenig Natrium, enthält jedoch große Mengen an zugesetztem Zucker. Studien haben gezeigt, dass Weißbrot die Taille und den Taillenumfang vergrößern kann.
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